Pushup Klasik adalah latihan Beban tubuh yang telah diuji dan terbukti efektif untuk memperkuat tubuh bagian atas dan meningkatkan stabilitas Anda. Pepatahnya turun dan memberi saya 20 ‘terkenal karena pushups adalah tolok ukur untuk kebugaran fisik yang unggul. Kita semua telah melihat push -up dalam banyak latihan militer dan serangkaian pelatihan intensitas tinggi.
Ada berbagai variasi push -up, dan jika Anda seperti saya, Anda mungkin bertanya -tanya berapa kali pushup yang harus saya lakukan dalam sehari? Berapa kali pushup setiap hari akan mengoptimalkan kebugaran saya?
Menariknya, sebuah survei yang dilakukan oleh blog pelatihan kebugaran gym mengungkapkan bahwa 53,8% orang dewasa di Amerika Serikat tidak dapat melakukan lebih dari 10 push -up berturut -turut. Sekitar 17,4% dari jumlah itu yang dilaporkan dapat dilakukan antara enam dan 10 kali berturut -turut.
Pushup adalah salah satu gerakan beban tubuh terbaik untuk ditambahkan ke hari pushup atau latihan tubuh bagian atas. Sebagian besar pakar kebugaran menyarankan untuk menguasai pushup sebelum beralih ke bangku tekan dengan pelatihan ketahanan.
Mari kita lihat berapa kali push -up yang harus Anda lakukan setiap hari, bagaimana melakukan push -up yang tepat dengan aman, bagaimana menghindari melakukannya secara berlebihan, dan banyak lagi. Ini dilaporkan oleh manual.
Bagaimana melakukan pushup
Seperti latihan apa pun, saat melakukan push -up, Anda harus menggunakan teknik yang tepat. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari olahraga dan mencegah cedera.
Inilah cara melakukan pushup.
- Mulailah dengan posisi merangkak dengan kedua tangan terbuka bahu lebar.
- Jelajahi kedua kaki kembali sehingga tulang belakang dan kaki membentuk garis lurus. Lutut dan pinggul berada dalam posisi papan.
- Turunkan tubuh sampai dada menyentuh lantai dan siku untuk membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tubuh ke atas untuk meluruskan lengan.
- Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang Anda inginkan.
Apa manfaat dari pushup?
Pushup memberikan berbagai manfaat. Catatan berikut.
- Latih trisep di lengan, dada, dan deltoid di bahu. Otot dan kaki inti membantu menstabilkan tubuh saat dalam posisi papan.
- Memperkuat punggung bawah dan nukleus.
- Pelatihan Muat Tubuh yang sederhana dan serbaguna.
- Tidak perlu keanggotaan pusat kebugaran atau peralatan.
- Membangun kekuatan tubuh bagian atas. Studi 2015 mengungkapkan bahwa orang memperoleh kekuatan yang sama ketika melakukan push -up yang diperoleh oleh orang lain dengan dada berbobot.
- Bangun stabilitas inti.
- Tingkatkan postur, daya tahan, dan kebugaran fisik secara keseluruhan.
- Satu studi selama 10 tahun pada petugas pemadam kebakaran pria mengungkapkan bahwa jumlah push -up yang dilakukan dalam 30 detik dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang baik.
Berapa jumlah rata -rata push -up untuk pria?
Pakar kebugaran mengatakan semua orang berbeda. Jumlah push -up yang dapat Anda selesaikan dan bergantung pada beberapa faktor, seperti tingkat kesehatan dan kebugaran. Jika Anda memiliki latar belakang atletik dan tingkat kebugaran fisik yang lebih tinggi, Anda mungkin dapat menargetkan lebih banyak.
Mayo Clinic baru -baru ini menerbitkan sejumlah pushup yang harus dicari oleh pria dan wanita. Panduan berikut adalah untuk pria.
- 25 tahun: 28.
- 35 tahun: 21.
- 45 tahun: 16.
- 55 tahun: 12.
- 65 tahun: 10.
Berapa banyak push -up yang harus dilakukan dalam sehari?
Berapa banyak push -up yang harus Anda lakukan dalam sehari tergantung pada beberapa faktor, seperti tingkat dan tujuan kebugaran Anda.
Berikut adalah beberapa pedoman umum.
1. Pemula.
Jika Anda seorang pemula, targetkan dua atau tiga set 10-15 push-up dalam satu hari dan secara bertahap meningkat. Anda dapat menyebarkan set sepanjang hari untuk menyelesaikan semua jika perlu.
2.
Jika Anda berada di tingkat kebugaran menengah, Anda dapat mencoba tiga set pushup 20-25.
3. Lanjutan.
Jika Anda sudah mahir, coba tiga atau empat set 30 push -up atau lebih!
Jika Anda melakukan pushup secara teratur, meskipun tidak setiap hari, Anda mungkin masih merasakan peningkatan kekuatan tubuh bagian atas.
Apakah aman untuk melakukan pushup setiap hari?
Selama Anda memiliki bentuk tubuh yang tepat dan jangan memaksakan diri, secara teknis, aman untuk melakukan push -up setiap hari. Namun, sebagian besar profesional kebugaran menyarankan memasuki hari -hari istirahat dan mencoba berbagai latihan dan variasi serupa untuk hasil terbaik.
Pelatih CC CC Matthews membagikan pemikirannya tentang masalah ini bersama dengan tips yang berguna. Dia mengatakan melakukan latihan yang sama setiap hari meningkatkan risiko Anda mengalami dataran tinggi, yaitu, kondisi tubuh Anda tidak lagi ditantang, dan Anda tidak lagi mendapatkan manfaat yang sama.
Saat itulah Anda tahu saatnya untuk meningkatkan tantangan, mencoba latihan yang berbeda, dan menggabungkan latihan ketahanan. Lakukan beberapa gerakan mendayung untuk melatih otot-otot punggung Anda bersama dengan gerakan menekan seperti pers overhead dan gerakan menarik seperti pull-up.
Melakukan banyak push up setiap hari tanpa bentuk yang benar dapat menyebabkan cedera dan sakit bahu atau punggung. Sebagian besar profesional kebugaran menyarankan untuk melakukannya setiap dua hari jika Anda ingin melakukan gerakan volume tinggi.
Tips untuk meningkatkan teknik pushup
Kiat -kiat berikut akan membantu Anda meningkatkan teknik pushup.
- Jaga tubuh Anda lurus dalam posisi papan dan pastikan tangan Anda lebar.
- Libatkan inti Anda selama gerakan.
- Cobalah untuk menjaga siku pada sudut 45 derajat saat Anda menurunkan tubuh di bawah kendali.
- Fokus pada peningkatan teknik daripada memaksa diri Anda melakukan pengulangan paling banyak.
- Libatkan punggung atas Anda dengan mencubit atau memeras kebingungan Anda bersama ketika Anda mencapai bagian terendah dari gerakan.
- Bangun kekuatan dengan secara bertahap meningkatkan set dan pengulangan.
- Cobalah untuk menjaga pinggul Anda paralel dengan bahu Anda.
- Jaga agar tangan Anda tetap kuat di lantai untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.
Pelatih kebugaran profesional Clarence Hairston menyebut Pushup latihan multiguna ketika ia berbagi tip manual tentang cara melakukan pushup yang sempurna kapan saja.
Modifikasi
Anda dapat mencoba berbagai modifikasi untuk membuat push -up menjadi lebih atau kurang sulit.
1. Mengurangi kesulitan.
Cobalah versi yang dimodifikasi dengan berlutut jika Anda mengalami kesulitan atau coba pushup miring dan gunakan permukaan tinggi.
2. Meningkatkan tantangan.
Kenakan rompi berbobot atau letakkan pelat beban di punggung Anda. Anda juga dapat meningkatkan kesulitan dengan berlatih push -up dengan tangan atau kaki di bola obat.
Coba angkat satu kaki, gunakan pegangan yang lebih sempit, dan ubah posisi tangan Anda. Atau memperlambat pengulangan Anda untuk membuat gerakan klasik ini lebih sulit. Pushup dengan pegangan dekat meningkatkan keterlibatan triceps.
Variasi Pushup Terbaik
Berikut adalah beberapa variasi pushup terbaik yang dapat dicoba.
- Pushup dinding.
- Pushup bergulir.
- Incine Pushup.
- Pushup pegangan lebar.
- Tutup Pushup Grip.
- Reverse Grip Pushup.
- Tolak pushup.
- Pushup dengan gaji kaki tunggal.
- Pushup yang tidak rata pada bola obat.
- Pushup baris Renegade.
- Pushup rompi tertimbang.
- Tepuk Pushup.
- Pushup Mike Tyson.
Anda dapat memasukkan push -up atau variasi push -up ke hari dorong Anda atau hari latihan tubuh bagian atas Anda. (I-2)
ADVERTISEMENT:
Hello, sobat pencinta slot! Pernah denger istilah “slot gacor”? jika tidak, siap-siap jatuh hati dengan program ini. slot gaco adalah mesin slot yang sering memberi win. Ya, slot-slot ini bisa dikatakan adalah andalannya buat membawa come back cuan. any way, gimana sih
tekniknya nemuin slot gacor yang benar? Santai Bro and Sis, kita bahas tenang aja di sini
Gaming terpercaya waktu sekarang hanya satu di Indonesia hanya di yang menyediakan ROI terbesar
Daftarkanlah hanya di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
zoro777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zoro777.biz
zoro88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zoro88.asia
yoktogel88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama yoktogel88slot.com
win888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama win888slot.net
texas888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama texas888slot.org
egp888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama egp888slot.org
kerasakti888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kerasakti888slot.com
tiger88login permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tiger88login.net
neng88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama neng88slot.com
maxbet888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maxbet888slot.com
mantap88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mantap88slot.net
lumbung888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lumbung888slot.net
lebah77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lebah77slot.info
kribo888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kribo888slot.com
wtobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wtobet88.asia
vipwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama vipwin888.asia
sbctoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sbctoto88.net
rajacuan888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajacuan888.asia
ligatitan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligatitan88.com
ligalotus88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligalotus88.com
ligacuan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligacuan88.asia
imbaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imbaslot88.co
balak666slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama balak666slot.com
balak666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama balak666.asia
aurahoki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aurahoki88.asia
afctogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama afctogel88.net
ajr888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ajr888.biz
akunbos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama akunbos88.info
aladin66 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aladin66.com
apace88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama apace88.org
barbar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama barbar777.biz
barbar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama barbar88a.com
batman888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama batman888.co
besar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama besar88.asia
betwin1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama betwin1888.com
bigdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigdewa88.net
bigslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigslot88.biz
bonaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bonaslot88.info
bos888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bos888.asia
cadas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cadas88.com
cncbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cncbet88.org
colek777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama colek777.biz
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.biz
dian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dian88.org
dragon999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dragon999.biz
dutaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dutaslot88.biz
epicwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama epicwin888.biz
fokus77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fokus77.biz
fokus88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fokus88.biz
gas1388 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gas1388.com
ginting88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ginting88.net
hulk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hulk88.biz
idnhero88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama idnhero88.com
indratogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indratogel88.biz
ini1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ini1888.com
ini88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ini88.biz
joker1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama joker1888.biz
jpslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jpslot888.biz
kaisar8888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kaisar8888.org
katak77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama katak77.biz
kdslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdslot88.com
levis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama levis88.biz
levistoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama levistoto88.com
mabar96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mabar96.info
mabosway88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mabosway88.com
mamibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mamibet88.info
masterjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama masterjp88.com
masterslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama masterslot888.biz
megasloto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama megasloto88.com
melodi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama melodi88.asia
melody888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama melody888.com
mewahbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mewahbet88.biz
mgs888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mgs888.biz
montana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama montana888.net
mustang777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mustang777.biz
net777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama net777.asia
olxslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama olxslot88.biz
padukabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama padukabet88.net
pisangbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pisangbet88.net
pusaka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pusaka888.biz
qqalfa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqalfa88.biz
qqdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqdewa88.asia
qqdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqemas88.net
qqmacan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqmacan88.net
qqnusa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqnusa88.com
racik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racik88.net
rajajp888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajajp888.com
rastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rastoto88.com
rusabet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rusabet888.com
sabetslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabetslot88.net
sabi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabi88.info
saldo666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama saldo666.com
saldo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama saldo88.net
sawer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sawer88.info
sexytogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sexytogel88.com
sinarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sinarjp88.com
sizi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sizi88.biz
sizi999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sizi999.asia
sobatgaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sobatgaming88.biz
sobatgaming88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sobatgaming88slot.com
soda888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama soda888.biz
