Membongkar 10 mitos tentang latihan beban

Saat Anda harus menghindari latihan beban, Anda mungkin ingat daftar alasan yang telah Anda buat selama bertahun -tahun, yaitu Anda terlalu tua, tidak punya waktu, membenci pusat kebugarantakut cedera, tidak ingin membesarkan ototdll. Namun, alasan ini tidak hanya menyimpang karena sebagian besar tidak ada hubungannya dengan kenyataan.

Nnoxx menyusun daftar 10 mitos utama tentang Pelatihan Muat dan membongkar itu menggunakan informasi dari berbagai sumber ilmiah dan medis. Membebaskan diri dari mitos -mitos ini akan menghilangkan alasan yang telah Anda buat dan menggantinya dengan kesadaran bahwa latihan berat badan pada usia berapa pun dimungkinkan.

Latihan kekuatan-sally disebut latihan beban atau pelatihan ketahanan-Benefit baik untuk kaum muda atau orang tua, lemah atau kuat, dan tidak seperti beberapa bentuk olahraga lainnya, dapat memberikan hasil dalam waktu yang singkat, membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan mengurangi kemungkinan mengembangkan banyak penyakit dan kondisi medis utama utama .

Baca juga: Latihan untuk umur panjang pada usia 20, 30, 40, 50

Meskipun wajar untuk khawatir mengalami rasa sakit, cedera, kehilangan fleksibilitas, atau otot yang terlalu berotot, semua dapat dihindari. Dan apalagi, gagasan bahwa Anda harus membayar pusat kebugaran atau pelatih untuk memulai atau mempertahankan program latihan kekuatan-Anda dapat menebak itu tidak akurat. Jadi, tingkatkan antusiasme Anda!

Saya terlalu lemah (atau terlalu tua)

Siapa pun dapat menikmati berbagai manfaat latihan kekuatan, bahkan jika mereka tidak melakukan apa pun untuk membangun kekuatan otot selama beberapa dekade atau paruh baya atau lebih.

Latihan kekuatan sangat penting untuk orang tua karena membantu mempertahankan massa otot, yang, seiring bertambahnya usia, berkurang dengan kepadatan tulang. Gunakan atau hilangkan adalah kenyataan.

Baca juga: Tujuh kunci Harvard untuk otot kaki dan tulang penguatan singkat

Kehilangan kekuatan dan massa otot, yang dikenal sebagai sarkopenia, mulai secara bertahap menurun di usia 40 -an, dan penurunan lebih cepat pada usia 65 tahun.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mengatur rencana untuk tumbuh lebih kuat selama 12 minggu untuk orang dewasa yang lebih tua yang merekomendasikan latihan kekuatan dua hingga tiga kali per minggu. Pastikan untuk melakukan pemeriksaan medis jika Anda lebih tua atau tidak dalam kondisi sangat baik sebelum memulai program.

Saya tidak punya waktu

Meskipun hanya memiliki satu atau dua jam seminggu, latihan berat badan dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jangka panjang Anda. Satu studi dari Iowa State University pada tahun 2018 yang melibatkan 12.000 orang dewasa menemukan bahwa kurang dari satu jam latihan berat per minggu mengurangi risiko stroke atau serangan jantung sebesar 40%-70%.

Baca juga: Bagaimana memperkuat tendon untuk kesehatan dan kinerja fisik

Latihan beban juga berkorelasi dengan risiko kanker yang lebih rendah, lebih sedikit artritis dan nyeri punggung, serta kontrol glukosa darah yang lebih baik. Manfaat lebih lanjut adalah peningkatan kepadatan tulang, yang dapat membantu meringankan risiko osteoporosis, yang menurut CDC, mempengaruhi 20% wanita dan 5% dari semua pria di atas usia 50 tahun.

Saya tidak bisa pergi ke pusat kebugaran

Anda tidak harus bergabung dengan pusat kebugaran untuk mendapatkan manfaat latihan kekuatan. Anda dapat membangun pusat kebugaran di rumah hanya dengan kasur pelatihan, dumbbel, dan pita resistensi.

Pencarian Google yang sederhana akan menampilkan banyak latihan kekuatan rutin di rumah yang dapat dilakukan, termasuk latihan dumbbel dan latihan berat badan yang tidak memerlukan peralatan.

Baca juga: Seberapa sering Anda berjalan di tempat kerja untuk menurunkan tekanan darah dan gula darah?

Atau, jika Anda suka berolahraga di luar ruangan, bergabunglah dengan kelas kebugaran luar ruangan (sering disebut kamp pelatihan) yang menggunakan fitur alami seperti tunggul pohon dan batu besar untuk gerakan kebugaran. Intinya, Anda bisa kuat tanpa harus pergi ke pusat kebugaran.

Saya akan terluka

Cedera relatif jarang dalam latihan kekuatan, terutama bagi mereka yang tidak memaksakan diri. Mitos bahwa seseorang pasti akan terluka saat melakukan latihan berat badan atau latihan berat badan adalah kebalikan dari kebenaran.

Alih -alih menyebabkan cedera, jenis olahraga ini membantu Anda menghindarinya dengan memperkuat tulang dan jaringan ikat yang mendukung sendi Anda dan meningkatkan fleksibilitas Anda dengan memperluas rentang gerak Anda. Peningkatan ini mengurangi risiko cedera dalam segala hal yang Anda lakukan, sehingga Anda tidak mudah terluka.

Buat pendekatan bertahap yang mencakup rutinitas pemanasan untuk mempersiapkan tubuh Anda dan pastikan Anda menunjukkan bentuk yang benar saat melakukan olahraga. Meskipun Anda selalu dapat berkonsultasi dengan pelatih, Anda juga dapat merujuk pada sumber daya online, termasuk video YouTube dari pelatih profesional, untuk mempelajari bentuk gerakan latihan kekuatan yang tepat.

Beban atau resistansi harus ditingkatkan hanya pada interval yang diukur dengan hati -hati setelah Anda dapat menambahkan beban atau tegangan ke bentuk yang tepat.

Saya akan merasakan sakit

Tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil alias tidak ada rasa sakit tidak ada keuntungan adalah slogan lama yang menangkap asumsi yang salah bahwa segala sesuatu yang layak dilakukan akan disertai dengan ketidaknyamanan yang signifikan. Dalam hal latihan beban, mitos ini didorong ke titik ekstrem dengan gambar binaragawan dan atlet ketahanan ekstrem yang berjuang untuk menjalani latihan intensitas tinggi yang tidak cocok untuk kebanyakan orang.

Secara umum, ada dua jenis pelatihan setelah pelatihan. Yang pertama, yang disebut nyeri otot akut, adalah sensasi terbakar yang Anda rasakan di otot ketika Anda melatihnya dan terjadi selama dan segera setelah berolahraga. Rasa sakit ini menghilang dengan sangat cepat setelah Anda berhenti berolahraga.

Di sisi lain, nyeri otot yang muncul tertunda tidak muncul selama beberapa jam, atau bahkan beberapa hari, setelah itu. DOM dapat membuat otot Anda peka terhadap sentuhan dan mengurangi fleksibilitas untuk sementara waktu.

Salah satu kunci untuk latihan beban yang efektif adalah tidak memaksakan diri Anda terlalu keras sampai Anda mengalami nyeri post -pelatihan yang berlebihan. Latihan kekuatan yang dilakukan dengan benar akan meningkatkan rasa kekuatan dan dukungan seseorang sambil mengurangi-tidak akan memperburuk-jenis rasa sakit yang akan diatasi dengan latihan, seperti nyeri punggung dan pinggul.

Saya akan terlihat berotot

Mitos ini cenderung lebih umum di antara wanita daripada pria. Namun, ketakutan bahwa tindakan sederhana mengangkat beban secara otomatis akan menghasilkan bahu yang lebih lebar atau lebih banyak bentuk tubuh maskulin secara keseluruhan.

Testosteron adalah hormon utama yang terkait dengan pertumbuhan otot. Pria memiliki testosteron lebih dari 60 kali lebih banyak daripada wanita.

Meskipun latihan kekuatan tentu saja dapat berkontribusi pada pertumbuhan otot, penyebab sebenarnya dari pertumbuhan ini adalah mempertahankan kelebihan kalori. Jaringan otot lebih padat dari jaringan lemak dan karenanya membutuhkan lebih banyak asupan kalori untuk mempertahankannya.

Mempertahankan diet yang masuk akal dan seimbang selain latihan kekuatan reguler dapat membantu Anda mempertahankan otot ramping sambil menghilangkan lemak tubuh (dan menghindari penampilan yang mengandung).

Cardio Saya perlu

Aktivitas kardiovaskular seperti bersepeda, berlari, dan berjalan membantu memperkuat jantung, meningkatkan stamina, membantu kesehatan pernapasan, dan membakar kalori. Namun, latihan kekuatan, selain membakar kalori, menawarkan manfaat lain yang tidak dimiliki oleh aktivitas kardio.

Tinjauan 2021 dari 58 studi (54 di antaranya menyediakan metadata) menemukan bahwa latihan kekuatan mengurangi persentase lemak tubuh, massa lemak tubuh, dan lemak visceral pada orang dewasa yang sehat. Karena jaringan otot lebih padat daripada lemak, tubuh harus membakar lebih banyak kalori untuk mempertahankannya. Dalam hal ini, latihan kekuatan meningkatkan metabolisme tubuh Anda untuk waktu yang lama setelah berolahraga.

Bagi mereka yang menginginkan manfaat gabungan dari latihan dan kekuatan kardio, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan melakukan latihan interval intensitas tinggi. Bentuk latihan ini secara bergantian melibatkan aktivitas kardio dan kekuatan dengan jeda minimal.

Melakukan latihan HIIT atau memisahkan kekuatan dan waktu kardio, cara paling efektif untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan tiga elemen yaitu latihan kekuatan, kardio, dan diet seimbang dengan menghindari asupan kalori yang berlebihan.

Terlalu rumit dan mahal

Bergantung pada apa yang Anda harapkan darinya, program pelatihan kekuatan dapat menjadi rumit sebagai program sistematis yang mengisolasi kelompok otot individu untuk pertumbuhan yang cepat. Atau bisa sesederhana melakukan latihan beban ringan dengan beban dumbbell atau berat badan selama 10 menit per hari atau 30 menit dua kali seminggu dengan fokus pada peningkatan beban atau jumlah pengulangan secara bertahap.

American College of Sports Medicine menawarkan garis besar sederhana bagi siapa saja yang ingin memasukkan program latihan kekuatan ke dalam kehidupan mereka. Untuk orang dewasa yang lebih tua, buku pegangan yang lebih kuat dari CDC menampilkan diagram gambar dari beberapa latihan dan garis besar untuk membangun rutinitas yang konsisten dalam hidup Anda.

Mengenai biaya, Anda tidak perlu mempekerjakan pelatih pribadi kecuali tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan secara dramatis melalui penambahan massa otot. Anda juga dapat mengurangi biaya seminimal mungkin dengan bergabung dengan pusat kebugaran yang murah atau membeli peralatan pusat kebugaran yang terjangkau, seperti dumbbell, band resistance, dan kettlebell.

Membuat saya kurang fleksibel

Saat melakukan latihan kekuatan, Anda memperluas rentang gerak selama latihan, sehingga menghasilkan fleksibilitas yang lebih baik, tidak lebih buruk. Jongkok, misalnya, memperluas pinggul, lutut, dan rentang gerakan pergelangan kaki Anda. Mengenai asumsi bahwa peningkatan otot menghasilkan ligamen atau tendon yang memperpendek atau mengurangi fleksibilitas, itu benar -benar salah.

Latihan kekuatan meningkatkan fleksibilitas lutut, paha belakang, dan pinggul dan atau lebih baik daripada peregangan sendiri, selain memperkuat otot -otot di sekitar sendi, yang sangat penting untuk menghindari cedera. Itulah sebabnya bahkan atlet dalam olahraga yang membutuhkan fleksibilitas, seperti senam, mengangkat beban.

Latihan berat badan itu sama baiknya

Gerakan penguatan inti seperti crunch dan papan tentu meningkatkan stabilitas dan kekuatan lambung (dan dapat membantu meringankan rasa sakit punggung yang mengganggu). Yoga dan Pilates juga menawarkan banyak manfaat dari kekuatan seluruh tubuh, seperti berenang, mendayung, dan kayak.

Namun, dalam hal pengembangan otot, tidak ada yang membangun otot seefektif pelatihan beban. Apakah Anda menggunakan mesin beban di pusat kebugaran atau mengangkat dumbel di rumah, sesi latihan beban reguler adalah cara terbaik untuk mendapatkan otot yang sehat secara berkelanjutan, terutama seiring bertambahnya usia. (Stacker/I-2)