Konsumsi waktu terbaik vitamin C menurut sains

Vitamin C. (asam askorbat) adalah vitamin yang larut dalam air yang tidak dapat disimpan dalam tubuh. Kelebihan vitamin C di atas kebutuhan harian akan hilang melalui urin. Makan makanan yang mengandung vitamin C sepanjang hari atau makan suplemen dalam dosis terbagi dapat memastikan tubuh Anda memiliki cukup vitamin C kapan saja.

Diet sehat termasuk makanan yang mengandung vitamin setiap hari. Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan cukup vitamin C dari makanan mereka. Namun, suplementasi dapat bermanfaat bagi kelompok tertentu, seperti perokok dan wanita hamil. Suplementasi juga dapat membantu memperpendek durasi gejala flu yang parah jika dikonsumsi sebelum Anda menderita flu.

Rekomendasi ahli

Vitamin C mungkin yang paling berguna jika dikonsumsi dua hingga tiga kali sehari bersama dengan makanan. Meskipun tidak ada cara yang salah untuk mengonsumsi suplemen vitamin C, para ahli medis biasanya merekomendasikan untuk membagi dosis harian Anda menjadi beberapa jumlah kecil.

Baca juga: Vitamin C: Dosis hari, manfaat kesehatan, sumber makanan, suplemen

Jumlah suplementasi vitamin C yang diperlukan akan menentukan seberapa sering Anda harus mengkonsumsinya. Berbicara dengan penyedia layanan kesehatan akan membantu Anda memilih jumlah yang dibutuhkan dan jadwal dosis terbaik.

Ingatlah bahwa pola makan akan mempengaruhi jumlah vitamin C yang dibutuhkan dan jadwal waktu harus mengkonsumsinya. Anda mungkin perlu lebih sedikit atau tidak sama sekali suplemen jika diet kaya nutrisi ini.

Misalnya, makan kiwi atau jenis buah lainnya dapat menghilangkan kebutuhan untuk mengkonsumsi vitamin tambahan C. Jika Anda makan makanan yang mengandung vitamin C kaya, Anda mungkin ingin menghindari mengonsumsi suplemen dalam makan.

Baca juga: Vitamin A dan C penting untuk dikonsumsi selama musim hujan

Apakah Anda memerlukan vitamin C tambahan selama musim dingin dan flu?

Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa vitamin C tambahan membantu mencegah atau menyembuhkan pilek dan flu. Namun, suplementasi 200 hingga 1.000 miligram (MG) setiap hari selama musim dingin dan flu dapat sedikit mengurangi waktu Anda merasakan sakit ketika diserang oleh pilek.

Salah satu tinjauan penelitian mengatakan bahwa efeknya adalah sebagian besar untuk mengurangi waktu Anda mengalami gejala yang parah daripada membantu mengatasi gejala ringan.

Suplemen ini juga mungkin yang paling bermanfaat bagi orang yang melakukan aktivitas fisik ekstrem, berada di lingkungan yang sangat dingin, atau tidak mendapatkan cukup vitamin C dari makanan.

Baca juga: Saatnya minum vitamin yang tepat sesuai dengan jenis vitamin

Vitamin C juga membantu tubuh menghasilkan kolagen, protein struktural yang membantu penyembuhan luka.

Vitamin C adalah antioksidan. Ini berarti bahwa vitamin C membantu melindungi sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang merupakan molekul yang sangat reaktif dan tidak stabil yang terbentuk selama produksi energi dalam sel dan karena paparan racun. Radikal bebas dapat menyebabkan penyakit seperti radang sendi, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Meningkatkan asupan vitamin C selama periode waktu tertentu mungkin berguna. Misalnya, vitamin C telah terbukti berguna selama stres atau depresi.

Baca juga: Upaya untuk mencegah covid-19, ashta dan ivtamin memberikan suntikan vitamin

Mengonsumsi vitamin C dengan makanan vs pada perut kosong

Suplemen vitamin C tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk yang dapat dikunyah, kapsul, dan cairan. Vitamin C (dalam bentuk apa pun) dapat dikonsumsi dengan makanan atau pada perut kosong. Tidak ada bukti signifikan yang menunjukkan bahwa yang satu lebih baik untuk penyerapan nutrisi daripada yang lain.

Namun, vitamin C bersifat asam. Jika rentan terhadap mulas atau memiliki kondisi seperti divertikulitis atau gastroesofageal reflux (GERD), Anda mungkin lebih baik mengonsumsi vitamin C dengan makanan.

Beberapa orang merasa bahwa suplemen vitamin C menyebabkan gejala gastrointestinal yang tidak nyaman. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan perut karena mengonsumsi vitamin C, Anda mungkin ingin memilih tablet yang didukung atau dilapisi.

Vitamin yang didukung mengandung mineral, seperti magnesium, mengurangi asam lambung. Ini mungkin lebih lembut daripada versi vitamin C yang tidak didukung.

Jenis Suplemen Vitamin C

Suplemen vitamin C tersedia dalam bentuk alami dan sintetis. Kedua jenis ini identik secara kimiawi. Satu tidak lebih baik dari yang lain. Meski begitu, Anda mungkin memiliki preferensi pribadi.

Suplemen vitamin C alami dan sintetis dapat dibeli sebagai:

• Kapsul.
• Mengunyah.
• Cairan.
• Bubuk.
• Tablet.

Jumlah vitamin C dalam suplemen sangat bervariasi dan diindikasikan sebagai Mg (miligram). Beberapa suplemen vitamin C mengandung vitamin atau aditif. Penting untuk memperhatikan jumlah vitamin C yang terkandung dalam suplemen agar tidak melebihi dosis yang disarankan.

Haruskah Anda mengkonsumsinya sebelum tidur?

Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan vitamin C berguna untuk meningkatkan durasi tidur dan untuk mengurangi gangguan tidur, seperti gangguan gerakan. Gangguan gerakan terkait tidur termasuk sindrom kaki gelisah (kondisi yang menyebabkan rasa sakit, creep, atau merangkak di kaki).

Manfaat vitamin C untuk tidur diduga karena sifat antioksidannya yang membantu melindungi sel dari kerusakan. Vitamin C dapat membantu fungsi sistem saraf secara keseluruhan dan kualitas tidur. Namun, tidak jelas tentang waktu yang mempengaruhi efek ini.

Karena mulas bisa menjadi lebih buruk selama tidur, makan vitamin C dengan makanan malam Anda mungkin berguna daripada sebelum tidur. Penyedia layanan kesehatan dapat memberikan rekomendasi dan membantu memutuskan bahwa masuk akal bagi Anda.

Pertimbangan dosis

Saat memilih dosis suplemen vitamin C, beberapa faktor harus dipertimbangkan. Ini termasuk:

• Usia.
• Obat -obatan dan obat -obatan gratis (OTC) yang Anda konsumsi.
• Status kehamilan atau menyusui.
• Jenis kelamin.
• Status merokok.
• Kondisi dasar yang mungkin Anda miliki
• Waktu dalam setahun
• Diet dan makanan yang biasanya Anda makan setiap hari

Bagan berikut menunjukkan pedoman Konsumsi vitamin C dari National Academy of Sciences (NAS). Pedoman ini tidak secara khusus untuk rekomendasi suplementasi, tetapi untuk asupan vitamin C secara keseluruhan.

Bayi dan anak -anak

• Kelahiran hingga 6 bulan: 40 mg.
• Bayi 6 hingga 12 bulan: 50 mg.
• Anak -anak 1 hingga 3 tahun: 15 mg.
• Anak -anak 4 hingga 8 tahun: 25 mg.
• Anak -anak 9 hingga 13 tahun: 45 mg.
• Gadis remaja 14 hingga 18 tahun: 65 mg.
• Remaja laki -laki 14 hingga 18 tahun: 75 mg.

Dewasa

• Pria lebih dari 18 tahun: 90 mg.
• Wanita lebih dari 18 tahun: 75 mg.
• Wanita hamil berusia 14 hingga 18 tahun: 80 mg.
• Wanita hamil lebih dari 18 tahun: 85 mg.
• Ibu Menyusui berusia 14 hingga 18 tahun: 115 mg.
• Ibu Menyusui Lebih dari 18 tahun: 120 mg.

Merokok dapat mengurangi vitamin C. Apa pun Anda, NAS merekomendasikan untuk meningkatkan asupan 35 mg jika Anda merokok atau sering terkena asap rokok.

Siapa yang harus menghindari mengonsumsi vitamin C?

Suplemen vitamin C aman untuk kebanyakan orang, tetapi tidak untuk semua orang. Anak -anak tidak boleh diberikan vitamin C kecuali penyedia layanan kesehatan, seperti dokter anak, merekomendasikannya.

Vitamin C aman untuk dikonsumsi oleh kebanyakan orang selama kehamilan atau selama menyusui, tetapi penting untuk tidak melebihi dosis yang disarankan.

Orang dengan kondisi kesehatan tertentu harus menghindari mengonsumsi suplemen vitamin C kecuali direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan mereka. Kondisi ini termasuk:

• Sebelum atau sesudah operasi angioplasti (pembukaan pembuluh darah yang diblokir).
• Alergi jagung (karena sebagian besar vitamin C terbuat dari jagung, periksa label untuk mengetahui bahan -bahannya sebelum digunakan).
• Diabetes (kondisi gula darah tinggi).
• Kekurangan glukosa-6-fosfat dehidrogenase (G6PD (gangguan metabolik).
• Hemochromatosis (gangguan genetik yang meningkatkan penyerapan zat besi).
• Penyakit ginjal.
• Penyakit sel sabit (gangguan darah bawaan).
• Thalassemia (gangguan darah kongenital).

Interaksi obat dan suplemen yang harus dihindari

Suplemen vitamin C juga dikontraindikasikan (tidak disarankan) untuk dikonsumsi dengan obat -obatan tertentu. Suplemen ini meliputi:

• Antasida yang mengandung aluminium sebagai bahan.
• Aspirin.
• Barbiturat (Kelas Obat Depresan).
• Pil kb.
• Pengobatan kemoterapi.
• Terapi Penggantian Hormon (HRT).
• Jantoven (Warfarin).
• Obat anti -inflamasi nonsteroid (NSAID), termasuk Advil dan Motrin (Ibuprofen) dan Aleve (Naproxen).
• Tylenol (acetaminophen).

Jika Anda menggunakan salah satu obat ini, diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan kapan, bagaimana, dan berapa banyak suplemen vitamin C yang tepat. Jangan berhenti minum obat yang diresepkan atau mengubah dosis tanpa berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.

Makanan Vitamin C Tinggi

Orang yang makan makanan sehat yang mengandung berbagai makanan biasanya tidak memerlukan suplemen vitamin C tambahan. Ini terutama benar jika Anda makan buah -buahan dan sayuran yang kaya nutrisi.

Makanan tinggi vitamin C meliputi:

• Blackcurrant.
• Orange, termasuk jeruk, lemon, dan grapefruit.
• Salib, seperti bayam air, brokoli, dan kol Brussel.
• Kiwi.
• Buah mangga.
• Papaya.
• Paprika merah.
• Stroberi.

Ringkasan

Orang yang mengonsumsi makanan sehat yang penuh dengan buah -buahan dan sayuran bergizi biasanya tidak memerlukan suplemen vitamin C tambahan.

Namun, beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari mendapatkan sedikit vitamin C tambahan dalam makanan mereka. Mereka adalah perokok dan mereka yang tinggal bersama perokok. Wanita hamil dan mereka yang menyusui atau menyusui juga dapat diuntungkan.

Suplemen vitamin C biasanya disarankan untuk dikonsumsi dengan makanan beberapa kali sehari. Anda mungkin ingin mengonsumsi vitamin C pada waktu -waktu tertentu, seperti bulan -bulan musim dingin, ketika pilek dan flu kemungkinan besar menyebar.

Dalam beberapa kasus, terlalu banyak vitamin C tidak dianjurkan. Orang yang tidak boleh mengonsumsi suplemen vitamin C termasuk mereka yang menderita penyakit ginjal.

Berbicara dengan Penyedia Perawatan Kesehatan adalah cara terbaik untuk menentukan apakah dan kapan Anda harus menyelesaikan diet dengan vitamin C. (Verywellhealth/I-2)