Terletak di pantat Di belakang pinggul, otot Bokong terkenal sebagai otot terbesar dalam tubuh. Jika Anda berjongkok dan bergerak maju dan maju dengan menekuk lutut, Anda sedang membangun otot bokong. Namun, jika Anda tidak meluangkan waktu untuk meregangkannya dengan benar terlebih dahulu, Anda dapat menghambat kinerja atletik dan bahkan kemampuan untuk berlari dengan benar.
Bokong tegang dapat menyebabkan postur yang buruk, peningkatan risiko selama berolahraga, dan rasa sakit yang dapat menyebar ke seluruh kaki. Kami meminta bantuan terapis fisik menggeliat Otot bokong yang paling direkomendasikan yang mereka rekomendasikan.
Cara menemukan otot bokong tegang
Mungkin sulit untuk mengenali otot bokong tegang, tidak seperti, misalnya, otot punggung tegang, yang akan mencegah Anda menyentuh jari kaki. Pendiri Terapi Fisik Mosi NY, Laura Sommer, DPT, mengatakan bahwa satu cara mudah untuk menilai Anda mengalami ketegangan otot bokong adalah dengan mencoba mengangkat lutut Anda ke arah dada. Jika Anda tidak dapat melakukannya sepenuhnya, saatnya untuk memprioritaskan peregangan.
“Hampir tidak mungkin untuk memisahkan otot bokong tegang dari otot pinggul tegang,” kata Tom Hendrickx, MPT, OCS, pemilik Pivot Physical Therapy. Orang sering mengalami keduanya. Keduanya biasanya disebabkan oleh kurangnya gerakan pinggul yang teratur dan konsisten yang mungkin Anda alami saat bekerja di belakang meja atau saat mengemudi.
Namun, terlalu banyak gerakan di pinggul juga dapat menyebabkan otot -otot bokong tegang. Hendrickx menambahkan, “Gerakan berulang seperti bersepeda, memanjat, dan berlari, atau aktivitas impact tinggi lainnya dapat menyebabkan keausan.”
Adrian J. Llañez, PT, DPT, Koordinator Lokasi untuk Pendidikan Klinis dan Terapis Fisik di Layanan Terapi Fisik El Paso, mengatakan bahwa otot bokong tegang juga dapat disebabkan oleh kelemahan otot. “Kelemahan otot dapat membatasi kemampuan untuk bergerak dalam berbagai kegiatan yang menyebabkan sensasi ketegangan. Meskipun orang yang tidak bergerak banyak lebih cenderung mengalami hal ini, itu bukan hal yang tidak berdasar bagi orang yang aktif untuk mengalami otot ketegangan jika mereka tidak cukup untuk melatih kelompok otot,” katanya.
Yaitu, jika Anda ingin menghindari otot bokong tegang, Anda harus meregangkan dan memperkuatnya. Tiga terapis fisik mengatakan bahwa mengabaikan otot bokong tegang dapat menyebabkan masalah.
“Bokong tegang dapat membatasi jangkauan kaki Anda untuk melakukan tugas -tugas sehari -hari seperti berjalan, berjongkok, dan menaiki tangga,” kata Dr. Llañez. Dia menambahkan bahwa kurangnya mobilitas di otot bokong memberi lebih banyak tekanan pada sendi di daerah sekitarnya, yang dapat menyebabkan nyeri pinggul dan punggung bawah.
Hendrickx setuju. Jika satu bagian tubuh menjadi tegang dan tidak dilonggarkan, itu akan mulai mempengaruhi area lain. “Ini adalah efek rantai,” katanya. Jika Anda tidak mengatasi otot bokong yang tegang, Anda akan segera merasakannya di pinggul, kaki, dan bahkan ke jari kaki.
10 peregangan otot bokong
Sekarang setelah mengetahui bahwa mengabaikan otot bokong tegang dapat mengganggu seluruh bagian bawah tubuh, Anda mungkin ingin meregangkan otot bokong. Anda tidak harus melakukan sepuluh gerakan kapan saja, tetapi ketiga ahli mengatakan bahwa Anda harus menghabiskan setidaknya lima menit untuk meregangkan otot bokong setiap hari.
1. Pose merpati yang dimodifikasi.
Jika Anda melakukan yoga, Anda mungkin terbiasa dengan pose merpati. Dr. Sommer mengatakan bahwa versi yang dimodifikasi ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot bokong.
- Duduk. Tempatkan lutut kanan di depan tubuh di lantai, tekuk pada sudut 90 derajat.
- Luruskan kaki belakang di belakang tubuh.
- Bersandar tubuh Anda sedikit ke depan dan hindari membulatkan punggung Anda. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ubah kaki Anda dan ulangi.
2. Peregangan empat angka.
Salah satu Dr. Sommer lain adalah merentangkan empat angka. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas otot pinggul dan bokong. Jika Anda mengalami sakit punggung pinggul atau bagian bawah, peregangan ini dapat membantu.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Salib satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan.
- Tarik dengan lembut kaki bersilang ke arah dada dengan memegang bagian belakang paha dengan tangan yang berlawanan. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ubah kaki Anda dan ulangi.
3. Peregangan cangkang shell.
Jika Anda mencari hamparan bokong yang juga menguat, Dr. Sommer mengatakan bahwa cangkang cangkang bagus untuk dilakukan secara teratur. Peregangan ini adalah hamparan aktivasi – sangat bagus untuk dilakukan sebelum berolahraga.
- Berbaring di atas lutut Anda miring dengan lutut dan kaki yang kencang.
- Angkat lutut atas menjauh dari lutut bawah sambil menjaga kaki tetap rapat.
- Tahan untuk dua hingga tiga pernapasan penuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
4. Papan jembatan.
Peregangan aktivasi glute lainnya, Dr. Sommer mengatakan Jembatan Plank membantu memanaskan otot glute. Ini juga melatih otot perut.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala atau di pinggul.
- Saat melatih otot perut dan glute, dorong pinggul ke atas untuk membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Tahan selama 30 detik lalu rilis. Lakukan empat kali pengulangan.
5. Band itu meregangkan dengan silang -leg.
Hendrickx merekomendasikan peregangan glute ini jika Anda banyak duduk. Pertimbangkan melakukan ini sebagai cara untuk bersantai setelah berkendara jauh atau bekerja di meja sepanjang hari.
- Berdiri tegak. Silang satu kaki di depan kaki yang lain.
- Jangkau ke satu sisi tubuh Anda, capai sedekat mungkin dengan jari kaki Anda.
- Tahan selama 30 detik. Ubah kaki dan ulangi. Kemudian, lakukan peregangan lagi di setiap sisi sekali lagi.
6. Peregangan Cossack.
Hendrickx mengatakan bahwa peregangan Cossack adalah peregangan glute yang sangat baik untuk pelari. “Peregangan ini meregangkan glute dan juga otot pangkal paha yang dapat menyebabkan pinggul tegang,” katanya.
- Berdiri dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari jarak lebar pinggul.
- Gerakkan berat badan Anda ke satu sisi dan tekuk lutut di sisi ini, jaga agar kaki yang lain lurus.
- Turunkan tubuh Anda ke arah lutut yang bengkok. Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.
7. Peregangan yang singkat.
“Saya suka peregangan ini karena mendorong pinggul untuk berputar ke dalam, yang merupakan posisi yang tidak sering dilakukan oleh pinggul kita,” kata Hendrickx. “Membantu mobilitas pinggul, yang pada gilirannya membantu mengatasi kekencangan bokong.”
- Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan tekuk sedikit lutut.
- Silang satu kaki di belakang kaki yang lain dan turunkan bagian belakang lutut ke lantai. Tahan selama 30 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
8. Peregangan lutut ganda ke dada.
Baik Hendrickx dan Dr. Llañez merekomendasikan peregangan bokong ini. Peregangan ini sangat bermanfaat bagi orang dengan sakit pinggul atau punggung bawah yang sering disebabkan oleh bokong.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Tarik kedua lutut perlahan ke dada dengan memegang bagian belakang paha atau lutut. Bagian belakang harus tetap kuat di lantai.
- Tahan selama 30 detik hingga satu menit.
9. Peregangan kanan saat duduk.
Peregangan yang tepat saat duduk, direkomendasikan oleh Dr. Llañez, tidak hanya bermanfaat bagi bokong, tetapi juga menghilangkan ketegangan di tulang belakang dan bahu. Ini latihan Lainnya bagus untuk dilakukan setelah seharian duduk.
- Duduklah di lantai dan lakukan cipratan lurus ke depan.
- Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di lantai, dekat dengan paha kiri. Jaga agar kaki kiri lurus.
- Putar tubuh perlahan ke kanan dengan meletakkan tangan kiri di atas lutut atau paha kanan dan tangan kanan di lantai sebagai buffer.
- Buka dada dan lihat bahu kanan. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ulangi di sisi lain.
10. Peregangan rotasi tubuh bagian bawah tubuh.
- Anda dapat melakukan peregangan ini, direkomendasikan oleh Dr. Llañez, setelah berolahraga atau bahkan ketika berbaring di tempat tidur sebagai bagian dari rutinitas di malam hari. Peregangan ini meningkatkan fleksibilitas di bokong, pinggul, dan punggung bawah.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Putar lutut perlahan ke satu sisi sambil menjaga punggung tetap rata di lantai. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi di sisi lain.
Ingat, untuk menghindari otot bokong tegang, penting untuk memperkuat dan meregangkannya. Luangkan lima menit sehari untuk melakukan beberapa peregangan pada daftar ini dan tubuh Anda akan tetap fleksibel. (GQ/I-2)
ADVERTISEMENT:
Hai, sobat pengemar slots Pernah denger semboyan “slot demo”? jika belum, siap-siap jatuh cinta sama konsep ini. slot gacor merupakan mesin slot yang selalu kasih kemenangan. Yup, mesin-mesin ini bisa dibilang sebagai andalannya buat membawa come back cuan. tapi, gimana sih caranya jumpain raja lot yang benar? Santuy Bro and Sis, kita bahas tenang saja di tempat ini
Games terpercaya saat sekarang hanya satu di Indonesia hanya di pasti memberikan return terbesar
Daftar hanya di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
zoro777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zoro777.biz
zoro88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zoro88.asia
yoktogel88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama yoktogel88slot.com
win888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama win888slot.net
texas888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama texas888slot.org
egp888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama egp888slot.org
kerasakti888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kerasakti888slot.com
tiger88login permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tiger88login.net
neng88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama neng88slot.com
maxbet888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maxbet888slot.com
mantap88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mantap88slot.net
lumbung888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lumbung888slot.net
lebah77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lebah77slot.info
kribo888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kribo888slot.com
wtobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wtobet88.asia
vipwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama vipwin888.asia
sbctoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sbctoto88.net
rajacuan888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajacuan888.asia
ligatitan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligatitan88.com
ligalotus88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligalotus88.com
ligacuan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligacuan88.asia
imbaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imbaslot88.co
balak666slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama balak666slot.com
balak666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama balak666.asia
aurahoki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aurahoki88.asia
afctogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama afctogel88.net
ajr888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ajr888.biz
akunbos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama akunbos88.info
aladin66 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aladin66.com
apace88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama apace88.org
barbar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama barbar777.biz
barbar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama barbar88a.com
batman888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama batman888.co
besar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama besar88.asia
betwin1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama betwin1888.com
bigdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigdewa88.net
bigslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigslot88.biz
bonaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bonaslot88.info
bos888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bos888.asia
cadas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cadas88.com
cncbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cncbet88.org
colek777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama colek777.biz
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.biz
dian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dian88.org
dragon999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dragon999.biz
dutaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dutaslot88.biz
epicwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama epicwin888.biz
fokus77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fokus77.biz
fokus88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fokus88.biz
gas1388 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gas1388.com
ginting88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ginting88.net
hulk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hulk88.biz
idnhero88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama idnhero88.com
indratogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indratogel88.biz
ini1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ini1888.com
ini88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ini88.biz
joker1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama joker1888.biz
jpslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jpslot888.biz
kaisar8888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kaisar8888.org
katak77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama katak77.biz
kdslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdslot88.com
levis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama levis88.biz
levistoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama levistoto88.com
mabar96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mabar96.info
mabosway88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mabosway88.com
mamibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mamibet88.info
masterjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama masterjp88.com
masterslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama masterslot888.biz
megasloto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama megasloto88.com
melodi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama melodi88.asia
melody888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama melody888.com
mewahbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mewahbet88.biz
mgs888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mgs888.biz
montana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama montana888.net
mustang777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mustang777.biz
net777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama net777.asia
olxslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama olxslot88.biz
padukabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama padukabet88.net
pisangbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pisangbet88.net
pusaka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pusaka888.biz
qqalfa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqalfa88.biz
qqdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqdewa88.asia
qqdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqemas88.net
qqmacan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqmacan88.net
qqnusa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqnusa88.com
racik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racik88.net
rajajp888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajajp888.com
rastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rastoto88.com
rusabet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rusabet888.com
sabetslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabetslot88.net
sabi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabi88.info
saldo666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama saldo666.com
saldo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama saldo88.net
sawer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sawer88.info
sexytogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sexytogel88.com
sinarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sinarjp88.com
sizi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sizi88.biz
sizi999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sizi999.asia
sobatgaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sobatgaming88.biz
sobatgaming88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sobatgaming88slot.com
soda888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama soda888.biz
