sumber gambar, AFP
- Penulis, Amanda Ruggeri
- Peran, Masa Depan BBC
Jika Anda lelah saat membaca artikel ini, Anda tidak sendirian. Berikut cara efektif meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa lelah setelah seharian beraktivitas.
Namun, untuk bisa tidur nyenyak, bukan hanya soal detik-detik sebelum tertidur. Rutinitas pagi hingga sore juga berpengaruh.
Berikut lima cara untuk merasa lebih segar, meningkatkan tingkat energi, dan bahkan meningkatkan kualitas tidur.
Perhatikan kadar zat besi
Namun, siapa pun bisa mengalami kekurangan zat besi atau dampak potensialnya, anemia defisiensi besi. Gejalanya bisa berupa kelelahan, kelelahan, hingga gelisah, dan terbangun di malam hari.
Jika Anda sering merasa lelah, meski sudah mengubah kebiasaan tidur, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter untuk menguji kadar feritin Anda (protein yang membantu menyimpan zat besi), atau hemoglobinyang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Meskipun Anda tidak mengalami kekurangan zat besi, memperhatikan nutrisi dapat membantu menghindarinya.
Jadilah yang pertama mendapatkan berita, investigasi, dan liputan mendalam dari BBC News Indonesia, langsung di WhatsApp Anda.
Makan sayur
Beberapa penelitian skala besar menemukan bahwa orang dewasa yang makan lebih banyak buah dan sayur akan tidur lebih nyenyak. Sedangkan mereka yang lebih banyak mengonsumsi makanan cepat saji dan minuman bersoda mengaku kurang tidurnya.
Secara khusus, penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi apa yang disebut pola makan Mediterania—ditandai dengan tingginya jumlah sayur, buah, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak—tidur lebih konsisten, dan lebih baik, dibandingkan mereka yang tidak.
Sedangkan orang yang tidurnya kurang dari lima jam per malam diketahui mengkonsumsi lebih sedikit zat besi, seng, selenium, fosfor, dan magnesium, serta vitamin C, lutein, dan selenium, dibandingkan mereka yang tidur lebih lama.
Tantangannya adalah selalu sulit untuk menguraikan hubungan antara sebab dan akibat, terutama dengan topik-topik yang sulit dipelajari seperti nutrisi dan tidur.
Oleh karena itu, dari sebagian besar penelitian, belum terlihat jelas hubungan antara kualitas makanan dan tidur seseorang.
Namun ketika dihadapkan pada kondisi melelahkan akibat aktivitas sehari-hari, sebagian orang cenderung melakukannya lebih memilih makanan siap sajidan ternyata hal tersebut dapat memberikan efek pada tidur nyenyak seseorang.
sumber gambar, Gambar Getty
Sebuah penelitian terhadap 15 pria muda di Swedia menemukan bahwa ketika mereka mengonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi gula, gelombang otak mereka berubah saat mereka tidur dan kualitas tidur nyenyak mereka juga memburuk. Ketika mereka beralih ke makanan sehat yang rendah lemak dan gula, mereka tidur lebih nyenyak.
Meskipun penelitian ini berskala kecil karena sulitnya mengumpulkan data aktivitas saat seseorang tidur—mereka perlu datang ke “lab tidur” dan diawasi sepanjang malam—ada banyak bukti lain yang menunjukkan manfaat makanan sehat. sedang tidur.
Beberapa percobaan menunjukkan bahwa mengonsumsi lima (atau sepuluh) sayur sehari dapat meningkatkan kualitas tidur kita. Misalnya, sebuah penelitian mengamati kualitas tidur lebih dari 1.000 orang dewasa muda yang mengonsumsi kurang dari tiga porsi buah dan sayuran per hari, dan melihat perubahan ketika mereka meningkatkan asupan makanannya.
Tiga bulan kemudian, perempuan (tapi menariknya, bukan laki-laki) memiliki peluang dua kali lebih besar untuk mengalami perbaikan gejala susah tidur Mereka memiliki kualitas tidur yang sedikit lebih baik dan membutuhkan waktu lebih sedikit untuk tertidur jika mereka menambah porsi sayur dan buah menjadi setidaknya enam porsi per hari, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Para peneliti menulis bahwa hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh tingginya kadar vitamin dalam sayuran hijau, terutama A dan C, yang juga membantu penyerapan mineral lain yang dapat membantu tidur, seperti zat besi.
Lakukan olahraga singkat (bahkan di malam hari)
Meskipun hubungan pasti antara latihan fisik dan kualitas tidur tetap ada ditelitiaktivitas fisik, secara umum tampaknya membantu kita tidur lebih lama Dan lebih tenang–dan Anda tidak perlu melakukan sebanyak yang Anda pikirkan.
Misalnya, satu meta-analisis otoritatif tahun 2015 terhadap 66 penelitian menemukan bahwa olahraga hanya dilakukan selama beberapa hari membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama, selain itu berolahraga lebih teratur juga meningkatkan kualitas tidur.
Sebagian besar dampaknya kecil, namun lebih besar pada orang yang memiliki masalah tidur. Dengan kata lain, orang dewasa yang sulit tidur mungkin mendapat manfaat dari olahraga yang membuat mereka berkeringat.
sumber gambar, Gambar Getty
Penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga tidak harus intens, atau bahkan setiap hari, untuk membuat perbedaan. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa berolahraga tiga kali seminggu memiliki hasil yang lebih baik untuk kualitas tidur dibandingkan olahraga sehari-hari.
Olahraga dengan intensitas sedang dapat meningkatkan kualitas tidur lebih dari intensitas berat, dan bahkan hanya berolahraga 10 menit sehari dapat membuat perbedaan.
Ulasan lain dari penelitian tersebut menunjukkan hal itu berolahraga di malam harihingga dua jam sebelum tidur, tidak mengganggu tidur—kabar baik bagi kita yang tidak punya waktu dan sibuk bekerja hingga larut malam.
Kurangi (atau berhenti) minum alkohol dan merokok
Memang hal ini ada dalam daftar resolusi tahun baru banyak orang, namun bagi Anda yang rutin minum alkohol atau merokok, tiba-tiba berhenti bisa jadi merupakan hal yang baik. sulit untuk diwujudkan.
Anda dapat mencobanya fokus pada pencapaian yang akan dicapai dan diukur dengan mudah, seperti mencoba kebiasaan baru dan melakukan perubahan positif. Langkah ini akan lebih berhasil dibandingkan berfokus pada pantangan. Jadi, cobalah berhenti merokok dan minum minuman beralkohol sebagai salah satu cara agar merasa lebih segar.
Minum alkohol juga bisa mengganggu tidur, meski ada pengecualian.
Studi lain menemukan hal itu bahkan hanya satu minuman sebelum tidur dapat mengubah fisiologi tidur kita, dimana pecandu alkohol tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak di paruh pertama malam, namun lebih sering terbangun di paruh kedua malam dan tidur REM lebih sedikit.
Minum alkohol juga bisa mengganggu ritme sirkadian (siklus tidur dan bangun), mengurangi total waktu tidur kita, dan memperburuk gangguan tidur terkait pernapasan, seperti mendengkur.
Jangan lupa sarapan
sumber gambar, Gambar Getty
Manfaat sarapan pagi lebih jelas terlihat pengaruhnya terhadap kewaspadaan dan ketajaman mental. Sebuah tinjauan terhadap 43 penelitian menemukan bahwa sarapan dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi kita – secara umum dampaknya kecil, namun konsisten.
Hal yang sama juga ditemukan pada anak-anak, berdasarkan uji coba terkontrol secara acak yang menemukan hal tersebut anak yang makan setelah bangun tidur mengalami peningkatan konsentrasi, memori dan fungsi eksekutif.
Penelitian lainnya menemukan bahwa sarapan dapat membantu mengurangi rasa lelah. Sebuah penelitian terhadap 127 mahasiswa kedokteran, misalnya, menemukan bahwa mereka yang sarapan dilaporkan merasa tidak terlalu lelah dibandingkan mereka yang melewatkannya.
Makan pada waktu yang konsisten juga mungkin bermanfaat. Baik penelitian terhadap mahasiswa kedokteran maupun penelitian lainnya, termasuk penelitian terhadap lebih dari 1.800 mahasiswa pascasarjana di Taiwan, menemukan bahwa peserta yang makan pada waktu yang tidak teratur mengalami lebih banyak kelelahan dibandingkan mereka yang tidak.
Kedua penelitian ini bersifat observasional, sehingga ada kemungkinan bahwa peserta yang lebih lelah cenderung tidak meluangkan waktu untuk sarapan atau makan pada waktu yang teratur. Namun, semakin banyak penelitian yang menemukan hal itu Ritme sirkadian kita memengaruhi waktu makandan waktu makan memengaruhi ritme sirkadian kita – jadi sepertinya hubungan ini berjalan dua arah.
Jika Anda sedang berjuang melawan rasa lelah, meluangkan waktu untuk makan beberapa butir telur atau semangkuk bubur sebelum keluar rumah mungkin merupakan cara yang relatif mudah untuk dicoba.
ADVERTISEMENT:
Hello, para pencinta slots pernahkah mendengar semboyan “slot gacor”? jika belum, bersiaplah jatuh cinta dengan program ini. raja slot merupakan mesin slot yang selalu memberi win. Ya, slot-slot ini bisa dibilang sebagai andalannya buat membawa pulang hasil. tapi, cemana sih
tekniknya jumpain slot gaco yang tepat? Tenang Bro, kita bahas tenang saja di sini
Games terpopuler saat ini satu-satunya berada Indonesia hanya di akan memberikan return terbesar
SEGERA dengan di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
zoro777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zoro777.biz
zoro88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zoro88.asia
yoktogel88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama yoktogel88slot.com
win888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama win888slot.net
texas888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama texas888slot.org
egp888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama egp888slot.org
kerasakti888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kerasakti888slot.com
tiger88login permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tiger88login.net
neng88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama neng88slot.com
maxbet888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maxbet888slot.com
mantap88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mantap88slot.net
lumbung888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lumbung888slot.net
lebah77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lebah77slot.info
kribo888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kribo888slot.com
wtobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wtobet88.asia
vipwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama vipwin888.asia
sbctoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sbctoto88.net
rajacuan888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajacuan888.asia
ligatitan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligatitan88.com
ligalotus88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligalotus88.com
ligacuan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligacuan88.asia
imbaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imbaslot88.co
balak666slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama balak666slot.com
balak666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama balak666.asia
aurahoki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aurahoki88.asia
afctogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama afctogel88.net
ajr888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ajr888.biz
akunbos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama akunbos88.info
aladin66 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aladin66.com
apace88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama apace88.org
barbar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama barbar777.biz
barbar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama barbar88a.com
batman888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama batman888.co
besar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama besar88.asia
betwin1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama betwin1888.com
bigdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigdewa88.net
bigslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigslot88.biz
bonaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bonaslot88.info
bos888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bos888.asia
cadas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cadas88.com
cncbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cncbet88.org
colek777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama colek777.biz
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.biz
dian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dian88.org
dragon999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dragon999.biz
dutaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dutaslot88.biz
epicwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama epicwin888.biz
fokus77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fokus77.biz
fokus88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fokus88.biz
gas1388 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gas1388.com
ginting88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ginting88.net
hulk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hulk88.biz
idnhero88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama idnhero88.com
indratogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indratogel88.biz
ini1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ini1888.com
ini88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ini88.biz
joker1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama joker1888.biz
jpslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jpslot888.biz
kaisar8888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kaisar8888.org
katak77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama katak77.biz
kdslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdslot88.com
levis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama levis88.biz
levistoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama levistoto88.com
mabar96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mabar96.info
mabosway88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mabosway88.com
mamibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mamibet88.info
masterjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama masterjp88.com
masterslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama masterslot888.biz
megasloto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama megasloto88.com
melodi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama melodi88.asia
melody888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama melody888.com
mewahbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mewahbet88.biz
mgs888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mgs888.biz
montana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama montana888.net
mustang777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mustang777.biz
net777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama net777.asia
olxslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama olxslot88.biz
padukabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama padukabet88.net
pisangbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pisangbet88.net
pusaka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pusaka888.biz
qqalfa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqalfa88.biz
qqdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqdewa88.asia
qqdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqemas88.net
qqmacan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqmacan88.net
qqnusa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqnusa88.com
racik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racik88.net
rajajp888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajajp888.com
rastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rastoto88.com
rusabet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rusabet888.com
sabetslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabetslot88.net
sabi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabi88.info
saldo666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama saldo666.com
saldo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama saldo88.net
sawer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sawer88.info
sexytogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sexytogel88.com
sinarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sinarjp88.com
sizi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sizi88.biz
sizi999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sizi999.asia
sobatgaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sobatgaming88.biz
sobatgaming88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sobatgaming88slot.com
soda888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama soda888.biz
