Kesehatan: Fakta tentang insomnia dan bagaimana mengatasinya?

Kesulitan tidur, atau insomnia, adalah masalah yang mempengaruhi banyak dari kita dalam hal kehidupan – tetapi bagi sebagian orang, masalah ini tidak hanya terjadi dalam waktu singkat, tetapi bisa menjadi sesuatu yang lebih serius.

Mungkin Anda tidak bisa tidur, atau mungkin Anda bangun di tengah malam dan kemudian tidak bisa tertidur lagi.

Ada sejumlah faktor yang menentukan mengapa kita mengalami insomnia, kapan harus mencari bantuan dan bagaimana faktor -faktor seperti penuaan, keinginan untuk buang air kecil di malam hari, menopause, atau bekerja dengan SIF berperan.

Tim BBC di dalam Health berbicara dengan sekelompok ahli – yang mengungkapkan beberapa saran mengejutkan.

“Ketika saya tidak bisa tidur, biasanya karena otak saya tidak fokus dan saya pikir terlalu banyak. Jadi saya cenderung mengambil buku dan membaca sampai saya merasa siap untuk bersantai.”

“Ketika aku tidak bisa tidur, biasanya karena suamiku terus berguling -guling dan mendengkur di tempat tidur. Jadi aku cenderung menggunakan ‘teknik perceraian saat tidur’ dan aku tidur di kamar tamu.”

“Ketika saya tidak bisa tidur nyenyak, saya cenderung bangun dan kembali tidur untuk menyegarkan sistem tubuh, dan biasanya karena ada sesuatu yang mengganggu pikiran saya. Saya pikir itu berlaku untuk kebanyakan orang.”

Profesor Espie memberikan definisi insomnia sebagai berikut: “Jika malam yang buruk berubah menjadi beberapa malam, dan beberapa minggu berubah menjadi tiga bulan atau lebih, kami menyebutnya insomnia.”

Insomnia muncul dalam beberapa cara berbeda, kata Dr. Orchard: “Kami biasanya berasumsi bahwa insomnia adalah suatu kondisi yang tidak dapat tidur sejak awal, tetapi pada kenyataannya insomnia adalah suatu kondisi yang menyebabkan seseorang tidur dan tetap tidur.

Jadilah yang pertama mendapatkan berita, investigasi, dan dalam liputan -Depth dari BBC News Indonesia, langsung di WhatsApp Anda.

“Jadi, bagi sebagian orang, insomnia dapat muncul ketika mereka bangun di tengah malam, tetapi sulit untuk kembali tidur, atau bangun terlalu dini dan kemudian tidak bisa kembali tidur sama sekali.”

Hare menambahkan bahwa sekitar 50% orang mengalami gejala kesulitan tidur ini.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur lebih dari tiga malam per minggu selama lebih dari tiga bulan – dan itu memengaruhi hidup Anda pada hari berikutnya – maka saatnya untuk menemukan perawatan medis.

Dia menyarankan untuk mulai berkonsultasi dengan apoteker setempat, kemudian dokter Anda, dan mencari sumber daya digital tentang tidur.

Ada dua proses yang membantu kami tertidur dan bangun, kata Dr. Orchard.

“Hormon tidur yang memicu tidur dan tekanan yang kita bangun sepanjang hari, dan kedua proses ini harus bekerja dengan baik”.

“Jika keduanya tidak sinkron – misalnya jika kita tidur siang di sore atau malam – prosesnya mungkin tidak selaras dan mungkin lebih sulit bagi kita untuk tidur.”

“Hal lain yang terjadi pada insomnia adalah bahwa kita mungkin memiliki pemicu atau faktor eksternal, seperti stres.”

Profesor Espie juga mengatakan ada alasan evolusi untuk insomnia.

“Kami masih sangat bergantung pada tidur. Evolusi belum menghilangkan tidur. Faktanya, kami benar -benar banyak tidur; itu karena kami memiliki otak besar yang membutuhkan banyak bantuan.

“Namun, kami belum menghilangkan respons ancaman, jadi jika ada sesuatu yang mengganggu pikiran Anda, otak Anda akan memberitahu Anda untuk tetap terjaga dan memikirkan sesuatu yang mengkhawatirkan Anda, karena kekhawatiran ini bisa serius, itu bisa mengancam . “

Hare juga mencatat bahwa beberapa kondisi kesehatan dapat berdampak.

“Saya tidak akan mengatakan bahwa harus ada individu yang menderita insomnia, tetapi kita tahu bahwa orang dengan kondisi kesehatan kronis, nyeri kronis, lebih mungkin mengalami kesulitan tidur.”

“Kita tahu bahwa insomnia sering kali merupakan komorbiditas sehingga terjadi bersama dengan kecemasan dan depresi serta kondisi kesehatan mental lainnya.”

Sementara Profesor Espie mengatakan usia juga bisa menjadi faktor. “Sistem tidur kita sudah tua, serta sistem jam tubuh.”

“Sistem tidur terkait dengan jumlah tidur dan kedalaman tidur Anda, dan sistem jam terkait dengan waktu tidur. Apa yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah bahwa tidur secara alami menjadi sedikit lebih terfragmentasi.

“Namun, jam juga bertambah tua sehingga remaja cenderung tertidur dan bangun terlambat, tetapi orang dewasa yang lebih tua cenderung tertidur lebih awal dan bangun pagi -pagi dan mereka mengalami kesulitan untuk tidur kembali.”

Dia menambahkan bahwa genetika mungkin juga berperan.

Kerentanan terhadap stres, kerentanan terhadap hasrat atau kelebihan hasrat dapat dilihat dalam karakter dan Anda melihatnya dalam keluarga.

“Ada beberapa bukti bahwa jenis orang Krono yang terbiasa bangun di pagi hari adalah Barks, orang-orang di malam hari adalah burung hantu-hal-hal seperti itu dapat terjadi dalam keluarga, tetapi insomnia jauh lebih multifaktor.”

Jadi apa yang harus Anda lakukan jika Anda bisa kembali tidur setelah bangun di tengah malam?

Profesor Espie menjelaskan bahwa ada paradoks tertentu dalam upaya tertidur.

Menjelang pagi, katanya, dorongan tidur kami berkurang.

“Dan ketika kamu mencoba tidur, kamu tetap terjaga dan aku curiga itu bagian dari masalah di sini.”

Jadi, solusi terbaik – tepercaya atau tidak – memutuskan untuk terjaga. Anda dapat menahan diri dan membiarkannya datang secara alami, katanya.

“Kita perlu mengikuti pola perilaku yang tepat (sehingga kebiasaan terbentuk dan secara konsisten melakukannya. Dan itulah cara Anda bisa tidur nyenyak.”

Ada hal -hal sederhana yang dapat kita lakukan yang dapat membantu melatih diri kita menjadi rutinitas yang baik, kata Dr. Orchard.

Konsistensi adalah satu hal yang harus dilakukan: tidur pada waktu yang konsisten, dan bangun pada saat yang sama.

Dan juga konsisten di tempat kita tidur, biarkan otak tahu di mana kita tidur dan di situlah hal itu terjadi: mencoba menghindari tidur siang di sofa, berusaha menghindari bekerja di tempat tidur, katanya.

Hare juga mengatakan bahwa jika Anda bangun dan tidak merasa seperti Anda akan tidur lagi, Anda harus bangun dan melakukan sesuatu yang lain selama setengah jam atau lebih sebelum kembali tidur.

“Jika kamu bangun dan kamu tahu, maka bangun dari tempat tidur.”

Bagaimana dengan narkoba?

Good Dr. Hare dan Profesor Espie tidak secara khusus mendukungnya, mengatakan bahwa terapi perilaku kognitif – jenis psikoterapi yang membantu orang mengatasi masalah dengan mengubah cara mereka berpikir dan berperilaku – adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi kesulitan tidur.

“Bukti pengobatan terbaik untuk insomnia adalah terapi perilaku kognitif, dan bekerja pada 70-80% individu, dan 50% dari orang-orang ini dapat pulih dari insomnia mereka,” kata Dr. Hare.

Profesor Espie mengatakan beberapa pasien tidak percaya terapi akan lebih baik daripada obat -obatan.

Tetapi dalam terapi perilaku kognitif, beberapa disebut sebagai terapi pembatasan tidur.

“Kami mendorong orang untuk tidur dalam periode waktu yang jauh lebih pendek sampai tidur mereka pulih, untuk tetap terjaga lebih lama, dan bangun lebih awal.”

Beberapa orang percaya bahwa mengonsumsi magnesium sebelum tidur dapat membantu tidur nyenyak.

Namun, Dr. Orchard mengatakan belum ada banyak penelitian tentang masalah ini, dan penelitian telah dilakukan hanya dalam skala yang relatif kecil.

“Temuan ini adalah apa yang kami sebut efek kecil, jadi kami tidak melihat perubahan besar dalam tidur. Jadi kami akan mengatakan bahwa buktinya masih belum meyakinkan saat ini,” katanya.

Bagaimana dengan melatonin, yang gratis di banyak negara, sementara di negara lain harus diresepkan?

Menurut Dr. Hare, ini terkait dengan pertanyaan tentang magnesium dan dampaknya yang dapat memengaruhi pola tidur, bagi sebagian orang

“Jadi, ada efek plasebo yang sangat kuat pada banyak suplemen dan obat ini.”

Bagaimana dengan hal -hal seperti menopause, alkohol, atau sif malam? Bagaimana hal -hal ini mempengaruhi tidur?

Hare berpendapat bahwa menopause bisa menjadi waktu yang sangat sulit bagi wanita dan dapat memengaruhi tidur mereka.

Baik berapa lama mereka bisa tidur dan berapa lama mereka terjaga di malam hari, dan betapa terfragmentasi tidur mereka, kata Dr. Hare.

“Beberapa di antaranya terkait dengan hal -hal seperti Hot flashs Yang benar -benar dapat mengganggu tidur, “katanya.

Lainnya, melanjutkan Dr. Hare, karena perubahan hormonal, tetapi juga sebagian karena perubahan suasana hati yang terkait dengan menopause.

“Tetapi juga karena cara kita hidup bisa lebih tegang di sekitar menopause, kita sering terjebak antara anak-anak kecil dan orang tua-banyak tanggung jawab untuk dirawat.”

Mengenai alkohol, dr. Orchard mengatakan alkohol dapat mengubah pola tidur kita, yaitu jumlah waktu yang kita habiskan pada berbagai tahap tidur.

“Namun, alkohol juga dapat mempengaruhi banyak bagian tubuh lainnya, misalnya kebutuhan untuk pergi ke toilet; alkohol juga dapat rileks otot, dapat membuat kita mendengkur, dan dapat mempengaruhi hormon, yang merupakan bagian utama dari proses penting tidur dan tetap tidur, “katanya.

Mengenai masalah kerja malam itu dan cara tersehat untuk mengelola tidur jika Anda bekerja pada jam -jam yang tidak biasa, Dr. Hare menyarankan untuk mencoba “mengoptimalkan jam tidur ini”.

“Jadi, misalnya, ketika Anda tidak bekerja di malam hari dan Anda dapat tidur pada waktu normal, cobalah untuk mengoptimalkannya, (memanfaatkan) tidur siang dengan bijak adalah salah satu dari beberapa kali yang biasanya kami sarankan untuk tidur siang.”

Adapun gangguan tidur karena dibangunkan di malam hari oleh anak -anak kecil, Dr. Orchard mengatakan orang tua dan anak -anak juga membutuhkan waktu untuk diri mereka sendiri selain waktu untuk tidur.

Jadi, menurutnya, mengejar tidur juga penting jika Anda bisa.

“Kadang-kadang Anda harus tidur siang untuk memastikan Anda cukup tidur untuk menjaga diri sendiri dan anak Anda. Saya pikir ini sedikit berbeda untuk semua orang”-dan ingatkan diri Anda bahwa periode tersebut juga akan berlalu suatu hari nanti. “

Dan pertanyaan tentang layar biru dan layar perangkat yang mungkin membuat kita terjaga, Dr. Orchard berkata:

“Apa yang kita pelajari secara bertahap adalah bahwa sebagian besar masalah tampaknya berasal dari kegiatan yang kita lakukan, bukan cahaya yang muncul (dalam) perangkat.”

“Jadi, jika kita menggunakan ponsel, tetapi melakukan aktivitas yang cukup menenangkan dan rileks, dampak pada tidur akan jauh lebih kecil daripada jika kita melakukan sesuatu di ponsel.”