Sumber gambar, Gambar getty
Kesulitan tidur, atau insomnia, adalah masalah yang mempengaruhi banyak dari kita dalam hal kehidupan – tetapi bagi sebagian orang, masalah ini tidak hanya terjadi dalam waktu singkat, tetapi bisa menjadi sesuatu yang lebih serius.
Mungkin Anda tidak bisa tidur, atau mungkin Anda bangun di tengah malam dan kemudian tidak bisa tertidur lagi.
Ada sejumlah faktor yang menentukan mengapa kita mengalami insomnia, kapan harus mencari bantuan dan bagaimana faktor -faktor seperti penuaan, keinginan untuk buang air kecil di malam hari, menopause, atau bekerja dengan SIF berperan.
Tim BBC di dalam Health berbicara dengan sekelompok ahli – yang mengungkapkan beberapa saran mengejutkan.
Apa kiat dari para ahli?
- Faith Orchard, Dosen Psikologi di Sussex University:
“Ketika saya tidak bisa tidur, biasanya karena otak saya tidak fokus dan saya pikir terlalu banyak. Jadi saya cenderung mengambil buku dan membaca sampai saya merasa siap untuk bersantai.”
- Dr. Allie Hare, Presiden British Sleep Society dan konsultan dalam masalah tidur di Rumah Sakit Royal Brompton di London
“Ketika aku tidak bisa tidur, biasanya karena suamiku terus berguling -guling dan mendengkur di tempat tidur. Jadi aku cenderung menggunakan ‘teknik perceraian saat tidur’ dan aku tidur di kamar tamu.”
- Colin Espie, Profesor Kedokteran Tidur di Universitas Oxford:
“Ketika saya tidak bisa tidur nyenyak, saya cenderung bangun dan kembali tidur untuk menyegarkan sistem tubuh, dan biasanya karena ada sesuatu yang mengganggu pikiran saya. Saya pikir itu berlaku untuk kebanyakan orang.”
Sumber gambar, Gambar getty
Profesor Espie memberikan definisi insomnia sebagai berikut: “Jika malam yang buruk berubah menjadi beberapa malam, dan beberapa minggu berubah menjadi tiga bulan atau lebih, kami menyebutnya insomnia.”
Insomnia muncul dalam beberapa cara berbeda, kata Dr. Orchard: “Kami biasanya berasumsi bahwa insomnia adalah suatu kondisi yang tidak dapat tidur sejak awal, tetapi pada kenyataannya insomnia adalah suatu kondisi yang menyebabkan seseorang tidur dan tetap tidur.
Jadilah yang pertama mendapatkan berita, investigasi, dan dalam liputan -Depth dari BBC News Indonesia, langsung di WhatsApp Anda.
“Jadi, bagi sebagian orang, insomnia dapat muncul ketika mereka bangun di tengah malam, tetapi sulit untuk kembali tidur, atau bangun terlalu dini dan kemudian tidak bisa kembali tidur sama sekali.”
Hare menambahkan bahwa sekitar 50% orang mengalami gejala kesulitan tidur ini.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur lebih dari tiga malam per minggu selama lebih dari tiga bulan – dan itu memengaruhi hidup Anda pada hari berikutnya – maka saatnya untuk menemukan perawatan medis.
Dia menyarankan untuk mulai berkonsultasi dengan apoteker setempat, kemudian dokter Anda, dan mencari sumber daya digital tentang tidur.
Apa yang terjadi di otak sehingga kita mengalami insomnia?
Ada dua proses yang membantu kami tertidur dan bangun, kata Dr. Orchard.
“Hormon tidur yang memicu tidur dan tekanan yang kita bangun sepanjang hari, dan kedua proses ini harus bekerja dengan baik”.
“Jika keduanya tidak sinkron – misalnya jika kita tidur siang di sore atau malam – prosesnya mungkin tidak selaras dan mungkin lebih sulit bagi kita untuk tidur.”
“Hal lain yang terjadi pada insomnia adalah bahwa kita mungkin memiliki pemicu atau faktor eksternal, seperti stres.”
Profesor Espie juga mengatakan ada alasan evolusi untuk insomnia.
“Kami masih sangat bergantung pada tidur. Evolusi belum menghilangkan tidur. Faktanya, kami benar -benar banyak tidur; itu karena kami memiliki otak besar yang membutuhkan banyak bantuan.
Sumber gambar, Gambar getty
“Namun, kami belum menghilangkan respons ancaman, jadi jika ada sesuatu yang mengganggu pikiran Anda, otak Anda akan memberitahu Anda untuk tetap terjaga dan memikirkan sesuatu yang mengkhawatirkan Anda, karena kekhawatiran ini bisa serius, itu bisa mengancam . “
Hare juga mencatat bahwa beberapa kondisi kesehatan dapat berdampak.
“Saya tidak akan mengatakan bahwa harus ada individu yang menderita insomnia, tetapi kita tahu bahwa orang dengan kondisi kesehatan kronis, nyeri kronis, lebih mungkin mengalami kesulitan tidur.”
“Kita tahu bahwa insomnia sering kali merupakan komorbiditas sehingga terjadi bersama dengan kecemasan dan depresi serta kondisi kesehatan mental lainnya.”
Sementara Profesor Espie mengatakan usia juga bisa menjadi faktor. “Sistem tidur kita sudah tua, serta sistem jam tubuh.”
Sumber gambar, Gambar getty
“Sistem tidur terkait dengan jumlah tidur dan kedalaman tidur Anda, dan sistem jam terkait dengan waktu tidur. Apa yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah bahwa tidur secara alami menjadi sedikit lebih terfragmentasi.
“Namun, jam juga bertambah tua sehingga remaja cenderung tertidur dan bangun terlambat, tetapi orang dewasa yang lebih tua cenderung tertidur lebih awal dan bangun pagi -pagi dan mereka mengalami kesulitan untuk tidur kembali.”
Dia menambahkan bahwa genetika mungkin juga berperan.
Kerentanan terhadap stres, kerentanan terhadap hasrat atau kelebihan hasrat dapat dilihat dalam karakter dan Anda melihatnya dalam keluarga.
“Ada beberapa bukti bahwa jenis orang Krono yang terbiasa bangun di pagi hari adalah Barks, orang-orang di malam hari adalah burung hantu-hal-hal seperti itu dapat terjadi dalam keluarga, tetapi insomnia jauh lebih multifaktor.”
Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa tidur?
Jadi apa yang harus Anda lakukan jika Anda bisa kembali tidur setelah bangun di tengah malam?
Profesor Espie menjelaskan bahwa ada paradoks tertentu dalam upaya tertidur.
Menjelang pagi, katanya, dorongan tidur kami berkurang.
“Dan ketika kamu mencoba tidur, kamu tetap terjaga dan aku curiga itu bagian dari masalah di sini.”
Jadi, solusi terbaik – tepercaya atau tidak – memutuskan untuk terjaga. Anda dapat menahan diri dan membiarkannya datang secara alami, katanya.
“Kita perlu mengikuti pola perilaku yang tepat (sehingga kebiasaan terbentuk dan secara konsisten melakukannya. Dan itulah cara Anda bisa tidur nyenyak.”
Ada hal -hal sederhana yang dapat kita lakukan yang dapat membantu melatih diri kita menjadi rutinitas yang baik, kata Dr. Orchard.
Konsistensi adalah satu hal yang harus dilakukan: tidur pada waktu yang konsisten, dan bangun pada saat yang sama.
Dan juga konsisten di tempat kita tidur, biarkan otak tahu di mana kita tidur dan di situlah hal itu terjadi: mencoba menghindari tidur siang di sofa, berusaha menghindari bekerja di tempat tidur, katanya.
Hare juga mengatakan bahwa jika Anda bangun dan tidak merasa seperti Anda akan tidur lagi, Anda harus bangun dan melakukan sesuatu yang lain selama setengah jam atau lebih sebelum kembali tidur.
“Jika kamu bangun dan kamu tahu, maka bangun dari tempat tidur.”
Sumber gambar, Gambar getty
Bagaimana dengan narkoba?
Good Dr. Hare dan Profesor Espie tidak secara khusus mendukungnya, mengatakan bahwa terapi perilaku kognitif – jenis psikoterapi yang membantu orang mengatasi masalah dengan mengubah cara mereka berpikir dan berperilaku – adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi kesulitan tidur.
“Bukti pengobatan terbaik untuk insomnia adalah terapi perilaku kognitif, dan bekerja pada 70-80% individu, dan 50% dari orang-orang ini dapat pulih dari insomnia mereka,” kata Dr. Hare.
Profesor Espie mengatakan beberapa pasien tidak percaya terapi akan lebih baik daripada obat -obatan.
Tetapi dalam terapi perilaku kognitif, beberapa disebut sebagai terapi pembatasan tidur.
“Kami mendorong orang untuk tidur dalam periode waktu yang jauh lebih pendek sampai tidur mereka pulih, untuk tetap terjaga lebih lama, dan bangun lebih awal.”
Sumber gambar, Gambar getty
Beberapa orang percaya bahwa mengonsumsi magnesium sebelum tidur dapat membantu tidur nyenyak.
Namun, Dr. Orchard mengatakan belum ada banyak penelitian tentang masalah ini, dan penelitian telah dilakukan hanya dalam skala yang relatif kecil.
“Temuan ini adalah apa yang kami sebut efek kecil, jadi kami tidak melihat perubahan besar dalam tidur. Jadi kami akan mengatakan bahwa buktinya masih belum meyakinkan saat ini,” katanya.
Bagaimana dengan melatonin, yang gratis di banyak negara, sementara di negara lain harus diresepkan?
Menurut Dr. Hare, ini terkait dengan pertanyaan tentang magnesium dan dampaknya yang dapat memengaruhi pola tidur, bagi sebagian orang
“Jadi, ada efek plasebo yang sangat kuat pada banyak suplemen dan obat ini.”
Faktor atau kondisi lain yang mempengaruhi tidur
Bagaimana dengan hal -hal seperti menopause, alkohol, atau sif malam? Bagaimana hal -hal ini mempengaruhi tidur?
Hare berpendapat bahwa menopause bisa menjadi waktu yang sangat sulit bagi wanita dan dapat memengaruhi tidur mereka.
Baik berapa lama mereka bisa tidur dan berapa lama mereka terjaga di malam hari, dan betapa terfragmentasi tidur mereka, kata Dr. Hare.
“Beberapa di antaranya terkait dengan hal -hal seperti Hot flashs Yang benar -benar dapat mengganggu tidur, “katanya.
Sumber gambar, Gambar getty
Lainnya, melanjutkan Dr. Hare, karena perubahan hormonal, tetapi juga sebagian karena perubahan suasana hati yang terkait dengan menopause.
“Tetapi juga karena cara kita hidup bisa lebih tegang di sekitar menopause, kita sering terjebak antara anak-anak kecil dan orang tua-banyak tanggung jawab untuk dirawat.”
Mengenai alkohol, dr. Orchard mengatakan alkohol dapat mengubah pola tidur kita, yaitu jumlah waktu yang kita habiskan pada berbagai tahap tidur.
“Namun, alkohol juga dapat mempengaruhi banyak bagian tubuh lainnya, misalnya kebutuhan untuk pergi ke toilet; alkohol juga dapat rileks otot, dapat membuat kita mendengkur, dan dapat mempengaruhi hormon, yang merupakan bagian utama dari proses penting tidur dan tetap tidur, “katanya.
Sumber gambar, Gambar getty
Mengenai masalah kerja malam itu dan cara tersehat untuk mengelola tidur jika Anda bekerja pada jam -jam yang tidak biasa, Dr. Hare menyarankan untuk mencoba “mengoptimalkan jam tidur ini”.
“Jadi, misalnya, ketika Anda tidak bekerja di malam hari dan Anda dapat tidur pada waktu normal, cobalah untuk mengoptimalkannya, (memanfaatkan) tidur siang dengan bijak adalah salah satu dari beberapa kali yang biasanya kami sarankan untuk tidur siang.”
Adapun gangguan tidur karena dibangunkan di malam hari oleh anak -anak kecil, Dr. Orchard mengatakan orang tua dan anak -anak juga membutuhkan waktu untuk diri mereka sendiri selain waktu untuk tidur.
Jadi, menurutnya, mengejar tidur juga penting jika Anda bisa.
“Kadang-kadang Anda harus tidur siang untuk memastikan Anda cukup tidur untuk menjaga diri sendiri dan anak Anda. Saya pikir ini sedikit berbeda untuk semua orang”-dan ingatkan diri Anda bahwa periode tersebut juga akan berlalu suatu hari nanti. “
Dan pertanyaan tentang layar biru dan layar perangkat yang mungkin membuat kita terjaga, Dr. Orchard berkata:
“Apa yang kita pelajari secara bertahap adalah bahwa sebagian besar masalah tampaknya berasal dari kegiatan yang kita lakukan, bukan cahaya yang muncul (dalam) perangkat.”
“Jadi, jika kita menggunakan ponsel, tetapi melakukan aktivitas yang cukup menenangkan dan rileks, dampak pada tidur akan jauh lebih kecil daripada jika kita melakukan sesuatu di ponsel.”
ADVERTISEMENT:
Hello, para pengemar slots Pernah denger istilah “slot gaco”? jika belum, siap-siap jatuh cinta dengan program ini. slot gacor adalah mesin slot yang selalu memberi win. Yup, slot-slot ini bisa dibilang adalah andalannya buat membawa come back cuan. but, cemana sih
tekniknya jumpain raja lot yang tepat? Santuy Bro and Sis, kita beri tenang saja di tempat ini
Permainan terpopuler saat ini satu-satunya berada Indonesia hanya di pasti memberikan ROI terbesar
Daftarkanlah hanya di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
zoro777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zoro777.biz
zoro88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zoro88.asia
yoktogel88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama yoktogel88slot.com
win888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama win888slot.net
texas888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama texas888slot.org
egp888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama egp888slot.org
kerasakti888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kerasakti888slot.com
tiger88login permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tiger88login.net
neng88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama neng88slot.com
maxbet888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maxbet888slot.com
mantap88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mantap88slot.net
lumbung888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lumbung888slot.net
lebah77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lebah77slot.info
kribo888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kribo888slot.com
wtobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wtobet88.asia
vipwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama vipwin888.asia
sbctoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sbctoto88.net
rajacuan888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajacuan888.asia
ligatitan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligatitan88.com
ligalotus88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligalotus88.com
ligacuan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ligacuan88.asia
imbaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imbaslot88.co
balak666slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama balak666slot.com
balak666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama balak666.asia
aurahoki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aurahoki88.asia
afctogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama afctogel88.net
ajr888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ajr888.biz
akunbos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama akunbos88.info
aladin66 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aladin66.com
apace88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama apace88.org
barbar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama barbar777.biz
barbar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama barbar88a.com
batman888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama batman888.co
besar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama besar88.asia
betwin1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama betwin1888.com
bigdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigdewa88.net
bigslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigslot88.biz
bonaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bonaslot88.info
bos888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bos888.asia
cadas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cadas88.com
cncbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cncbet88.org
colek777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama colek777.biz
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.biz
dian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dian88.org
dragon999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dragon999.biz
dutaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dutaslot88.biz
epicwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama epicwin888.biz
fokus77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fokus77.biz
fokus88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fokus88.biz
gas1388 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gas1388.com
ginting88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ginting88.net
hulk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hulk88.biz
idnhero88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama idnhero88.com
indratogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indratogel88.biz
ini1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ini1888.com
ini88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ini88.biz
joker1888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama joker1888.biz
jpslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jpslot888.biz
kaisar8888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kaisar8888.org
katak77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama katak77.biz
kdslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdslot88.com
levis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama levis88.biz
levistoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama levistoto88.com
mabar96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mabar96.info
mabosway88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mabosway88.com
mamibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mamibet88.info
masterjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama masterjp88.com
masterslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama masterslot888.biz
megasloto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama megasloto88.com
melodi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama melodi88.asia
melody888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama melody888.com
mewahbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mewahbet88.biz
mgs888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mgs888.biz
montana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama montana888.net
mustang777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mustang777.biz
net777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama net777.asia
olxslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama olxslot88.biz
padukabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama padukabet88.net
pisangbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pisangbet88.net
pusaka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pusaka888.biz
qqalfa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqalfa88.biz
qqdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqdewa88.asia
qqdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqemas88.net
qqmacan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqmacan88.net
qqnusa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqnusa88.com
racik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racik88.net
rajajp888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajajp888.com
rastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rastoto88.com
rusabet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rusabet888.com
sabetslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabetslot88.net
sabi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabi88.info
saldo666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama saldo666.com
saldo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama saldo88.net
sawer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sawer88.info
sexytogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sexytogel88.com
sinarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sinarjp88.com
sizi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sizi88.biz
sizi999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sizi999.asia
sobatgaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sobatgaming88.biz
sobatgaming88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sobatgaming88slot.com
soda888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama soda888.biz