Definisi besi, manfaat, dosis harian, tanda -tanda kekurangan

Besi adalah mineral yang memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh, mulai dari pembentukan sel darah merah hingga mengangkut oksigen dan mendukung sistem kekebalan tubuh kita. Besi adalah salah satu nutrisi terpenting di luar sana, tetapi banyak orang tidak mendapatkan cukup zat besi.

Kekurangan zat besi, yang terjadi ketika kadar zat besi terlalu rendah, bukanlah hal yang langka. Ini dapat mempengaruhi hingga 40% wanita muda di Amerika Serikat, menurut sebuah studi 2024 yang diterbitkan di JAMA.

Meskipun banyak makanan kaya akan mineral, masih sulit untuk mendapatkan zat besi yang cukup, terutama jika Anda mengikuti diet sayuran, saat menstruasi, kehamilan, atau menyumbangkan darah.

Baca juga: 13 suplemen atau perawatan yang tidak pernah digabungkan

Itulah mengapa besi suplemen Apa yang populer, tetapi tidak semua orang membutuhkannya, karena terlalu banyak dapat menyebabkan lebih banyak bahaya daripada manfaat. Cara Anda mengonsumsi suplemen besi juga dapat membuat perbedaan besar.

Jadi, siapa yang butuh lebih banyak zat besi dan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen besi? Today.com berbicara dengan para ahli tentang manfaat, risiko, dan cara mengonsumsi pil besi dengan benar.

Apa itu besi?

Besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu sehingga dapat berfungsi dengan baik. Elemental Iron (Fe) adalah besi dalam bentuk logam murni. Besi juga ditemukan dalam makanan, ditambahkan ke produk makanan yang ditarik dan tersedia sebagai suplemen makanan, menurut kantor suplemen makanan dari National Institutes of Health.

Baca juga: 16 Tanda Anda mungkin kekurangan besi

“Besi dalam makanan datang dalam dua bentuk: heme besi dan zat besi non-heme,” kata Dr. Julia Adamian, seorang dokter kedokteran internal di NYU Langone Health, kepada Today.com.

Heme besi ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan makanan laut, dan lebih mudah diserap oleh tubuh. Besi non-heme ditemukan pada tanaman atau makanan yang diidentifikasi dengan zat besi dan tidak mudah diserap.

Suplemen besi, juga disebut garam besi, adalah senyawa kimia yang mengandung zat besi, bentuk umum termasuk besi sulfat dan fumarat besi. “Besi juga ditemukan di banyak multivitamin,” kata Elisabetta Poli, seorang ahli diet dan pendidik diabetes di Duke Health.

Baca juga: Gaya hidup yang sibuk dan cepat membutuhkan suplemen gizi

Besi bermanfaat bagi kesehatan kita dengan berbagai cara. Dapatkan besi yang cukup untuk membantu dalam:

• Pertumbuhan dan Perkembangan Sel.
• Transportasi oksigen.
• Produksi energi.
• Fungsi otot.
• Kesehatan kekebalan.

Besi sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel. Itulah sebabnya zat besi diperlukan untuk kehamilan yang sehat dan perkembangan anak usia dini, terutama otak.

“Besi berkontribusi pada banyak reaksi (enzim) dan metabolit dalam tubuh kita,” kata Adamian. Ini termasuk metabolisme sel dan produksi energi.

Baca juga: Memprioritaskan kesehatan, saya menyajikan produk vitamin dan mineral

Besi sangat penting untuk produksi sel darah merah. Tubuh menggunakan zat besi untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru -paru kita di seluruh tubuh. Besi juga digunakan untuk membuat mioglobin, protein pada otot rangka yang menyimpan dan melepaskan oksigen.

Selain itu, besi berperan dalam produksi beberapa hormon, menurut Medline Plus, dan membantu mengatur sistem kekebalan tubuh kami.

Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan per hari?

Jumlah zat besi yang Anda butuhkan per hari akan tergantung pada usia, jenis kelamin, tahap kehidupan, dan diet Anda. Menurut di sini, tingkat kecukupan nutrisi (AKG) untuk zat besi untuk nonvegetarian adalah:

• Pria berusia 18-50: 8 miligram.
• Wanita berusia 18-50: 18 miligram.
• Wanita hamil: 27 miligram.
• Orang dewasa berusia 51 tahun ke atas: 8 miligram.

AKG untuk zat besi untuk vegetarian 1,8 kali lebih tinggi, menurut di sini, karena zat besi nonheme dalam makanan sayur lebih sulit untuk menyerap tubuh. Jadi, Anda membutuhkan lebih banyak besi untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Besi diserap dalam saluran pencernaan dan kebanyakan dari mereka memasuki darah. Sisanya disimpan di hati, limpa, sumsum tulang, dan otot, menurut di sini, yang dapat digunakan oleh tubuh ketika asupan rendah.

Siapa yang butuh suplemen besi?

Kebanyakan orang di AS mendapatkan cukup besi. Namun, beberapa kelompok lebih mungkin mengalami kesulitan mendapatkan zat besi yang cukup atau menyerapnya dengan baik, dan mungkin mendapat manfaat dari suplemen, menurut Medline Plus.

Faktor -faktor yang dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi meliputi:

• Menstruasi parah.
• Kehamilan.
• Kondisi kesehatan tertentu.
• Gangguan Gastrointestinal.
• Operasi Bariatrik.
• Sering menyumbangkan darah.
• Olahraga berat.

“Salah satu penyebab paling umum dari kekurangan zat besi pada wanita usia reproduksi adalah menstruasi parah,” kata Adamian. Besi menghilang melalui darah selama menstruasi. Jangan gunakan kontrasepsi hormonal, yang sering mengurangi menstruasi, meningkatkan risiko.

Kehamilan juga dapat mengurangi kadar zat besi karena meningkatkan volume darah dan darah janin dan menanam plasenta membutuhkan sejumlah besar zat besi.

Kondisi tertentu, termasuk penyakit ginjal, penyakit jantung, dan kanker, dapat mengurangi kadar zat besi dan menyebabkan kekurangan.

Gangguan gastrointestinal, seperti Crohn’s, penyakit celiac, dan gastritis autoimun, dapat mengurangi penyerapan zat besi di usus. Orang yang telah menjalani operasi di saluran pencernaan, seperti operasi bariatrik, mungkin juga mengalami kesulitan menyerap zat besi.

Setiap kali Anda menyumbangkan darah, tubuh kehilangan 220-250 miligram zat besi, menurut Palang Merah Amerika. Makanan saja mungkin tidak cukup untuk mengisi kembali zat besi yang hilang, terutama untuk donor yang sering.

Faktor -faktor lain yang mempengaruhi kadar zat besi termasuk pola makan yang buruk, obat -obatan tertentu, dan olahraga. “Kami menggunakan zat besi selama latihan berat. Jadi berolahraga secara alami dapat mengurangi endapan besi kami,” tambah Adamian.

Jika kadar zat besi Anda normal dan tidak ada risiko mengalami kekurangan, Anda tidak memerlukan suplemen.

Tanda Kekurangan Besi

Dalam jangka pendek, tidak mendapatkan cukup zat besi mungkin tidak menyebabkan gejala yang jelas, menurut di sini. Namun seiring waktu, kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kekurangan. Tanda -tanda kekurangan besi meliputi:

• Kelelahan.
• Lemah.
• Pusing.
• Toleransi olahraga berkurang.
• Kulit pucat.
• Memar mudah.
• Tangan atau kaki dingin.
• Ingin es.
• Sindrom kaki gelisah.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, suatu kondisi yang terjadi ketika tidak ada cukup sel darah merah atau hemoglobin dalam tubuh. Namun, “orang bisa kekurangan besi dengan atau tanpa anemia,” jelas Adamian.

Jika tidak diobati, anemia dapat menyebabkan komplikasi serius. Selalu berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki gejala kekurangan zat besi, terutama jika Anda termasuk dalam kelompok risiko tinggi.

“Tes darah dapat memastikan kekurangan zat besi, maka kami merekomendasikan suplemen atau perawatan,” kata Adamian. Para ahli memperingatkan untuk tidak memperlakukan dugaan kekurangan zat besi mereka sendiri. “Sangat penting untuk mendiagnosis dan menemukan penyebabnya terlebih dahulu,” tambah Poli.

Dosis suplemen zat besi

Dosis yang disarankan untuk suplemen besi bervariasi dari orang ke orang. Batas atas yang dapat ditoleransi untuk zat besi, dari semua sumber, adalah 45 miligram per hari untuk orang dewasa.

Penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda menentukan suplemen dan dosis zat besi yang tepat.

“Sangat penting untuk tidak kekurangan besi, tetapi besi bukanlah sesuatu yang ingin Anda konsumsi secara berlebihan,” kata Politi.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen besi

Waktu terbaik dalam sehari untuk mengonsumsi suplemen besi tergantung pada orang dan aturan dosis, tetapi para ahli sepakat bahwa pagi hari adalah waktu yang optimal.

Seringkali lebih mudah diingat untuk mengonsumsi suplemen untuk pertama kalinya setelah bangun. “Tepat sebelum sarapan bisa menjadi ide yang baik, karena lambung memiliki asam alami dan asam seperti asam untuk penyerapan,” kata Adamian.

Tergantung pada dosisnya, suplemen zat besi dapat dikonsumsi sekali atau dua hari hingga tiga kali sehari.

Penting juga untuk mempertimbangkan kembali apa yang Anda konsumsi karena pil besi dapat berinteraksi dengan obat -obatan dan suplemen lainnya. Ini termasuk antasida, antibiotik tertentu, dan kalsium.

“Minum dua jam sebelum atau empat jam setelah mengonsumsi besi,” kata Adamian. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda tentang interaksi sebelum mengkonsumsi zat besi.

Suplemen besi juga dapat dikonsumsi setiap dua hari, kata Adamian, yang mungkin lebih ditoleransi oleh beberapa orang.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen zat besi?

Secara umum, disarankan untuk mengonsumsi besi pada perut kosong. “Lebih baik mengonsumsi (zat besi) tanpa makanan, karena makanan dapat mengurangi penyerapan,” kata Adamian.

Namun, ini juga dapat meningkatkan risiko efek samping, seperti nyeri perut. Makan pil besi dengan sedikit makanan dapat membantu meminimalkan efek ini.

Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Jadi pertimbangkan untuk makan suplemen dengan paprika, jeruk, stroberi, atau buah -buahan lain yang mengandung banyak vitamin C. Hindari mengonsumsi zat besi dengan makanan atau minuman yang mengandung susu atau kafein, yang dapat mengganggu penyerapan.

Risiko dan efek samping dari suplemen zat besi

Jika dikonsumsi menurut instruksi, suplemen zat besi biasanya aman, tetapi dapat menyebabkan efek samping, termasuk:

• Sembelit.
• Sakit perut.
• Mual.
• Muntah.
• Kotoran gelap.

Efek samping ini biasanya bersifat sementara dan dapat menghilang seiring waktu ketika tubuh Anda menyesuaikan diri dengan suplemen zat besi.

Suplemen zat besi dosis tinggi bisa berbahaya dan menyebabkan kelebihan zat besi. Ini dapat menyebabkan masalah serius seperti kerusakan hati atau kegagalan organ.

“Untuk orang -orang yang tidak kekurangan zat besi, tidak perlu mengkonsumsi zat besi tambahan dalam suplemen. Risikonya lebih besar dari manfaatnya,” kata Poli.

Sumber zat besi dari makanan

Makanan adalah sumber zat besi terbaik, karena risiko mendapatkan terlalu banyak zat besi dari makanan yang sangat kecil.

Makanan zat besi termasuk:

• Tiram.
• Sereal yang dibentengi.
• Kedelai.
• Swiss Chard.
• Daging sapi.
• Kacang putih.
• Lentyl.
• Bayam.
• Tahu.

Memasak dalam wajan besi juga dapat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan. (I-2)